20 kilo afvallen

Waarom 1 kilo per week?

Langzaam afvallen zorgt dat je je nieuwe levensstijl kunt volhouden en voorkomt het jojo-effect, wat het proces realistisch en duurzaam maakt. Bovendien verbrand je bij een geleidelijk gewichtsverlies voornamelijk vet in plaats van spiermassa, waardoor je spiermassa behouden blijft. Te snel afvallen kan daarentegen leiden tot gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid, voedingstekorten en galstenen.

Hoe kun je 20 kilo afvallen?

20 kilo afvallen realiseer je in 6 stappen, namelijk:

1. Realistische doelen stellen
2. Voeding aanpassen
3. (meer) bewegen
4. Voldoende slaap
5. Voortgang bijhouden
6. Gemotiveerd blijven

Om 20 kilo af te vallen in 20 tot 24 weken, is het noodzakelijk om realistische doelen te stellen. Richt je op 1 kilogram per week. Pas je voeding aan door onnodige calorieën te vermijden en te kiezen voor voedzame alternatieven. Gezond eten is nummer een samen met bewegen. Maar hoe eet je gezond?

Eigenlijk moet je zorgen dat je de belangrijkste voedingsstoffen binnenkrijgt waarbij je ook goed jouw macro’s in de gaten houdt. Vetten, eiwitten en koolhydraten dus.

Ga bewegen door cardio- en krachttraining te combineren voor optimale vetverbranding. Voldoende slaap helpt bij reguleren van je hormonen en vermindert je eetlust. Houd je vooruitgang bij met een slimme weegschaal of een app, en blijf gemotiveerd door steun te zoeken bij vrienden of familie en jezelf te belonen voor behaalde doelen.

 Daarnaast is calorieën tellen essentieel. Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte en zorg voor een calorietekort van 500 kcal per dag. Maak gezonde keuzes door frisdrank te vermijden, magere sauzen te kiezen en veel groenten en eiwitten te eten. 

Tip is om sauzen zelf te maken. Bijvoorbeeld voor knoflooksaus is dat super simpel. En gebruik dan geen ‘gewone’ mayonaise op oliebasis, maar op basis van yoghurt. Dit geldt trouwens ook als je dol ben op mayo en dat niet aan de kant wil zetten, maar toch wil afvallen.

Kies dan voor varianten als Mayolijn en Friteslijn. Voor zoete sauzen als ketchup kies je dan bijvoorbeeld voor Heinz Zero en ook het merk Callowfit heeft lekkere sausjes zonder suikers. Hun zoetzure saus is minder dan die van Verstegen Sweet en Chili zonder toegevoegde suikers, maar hun BBQ saus is echt top.

Regelmatige beweging is natuurlijk ook heel belangrijk, dus doe minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve cardio per week, gecombineerd met krachttraining. Op zich is dat echt niet lang hoor. Het is maar 2,5 uur en daarmee iets meer dan 20 minuten per dag.

Red je meer, bijvoorbeeld 30 minuten of een zwaardere cardio als zo’n apparaat waarop je kunt traplopen of als je op de lopende band gaat staan waarbij je (licht) omhoog loopt, dan verbrand je als snel veel meer.

Maar voor vet verbranden moet je wel binnen een bepaalde hartslagbandbreedte zitten, dus houd daar rekening mee.

Dieet schema 20 kilo afvallen

Een schema met een dieet voor 20 kilo afvallen geeft je houvast om een goed begin te maken. Lekkere is dat je hierbij 500 tot 1000 kcal tekort aanhoudt, waardoor je ongeveer die halve tot een hele kg per week afvalt.

Je zal merken dat dit niet altijd makkelijk is, maar de mindset moet ook veranderen en dat duurt in het menselijk brein ongeveer 21 dagen. Pas dan wordt een nieuwe routine een gewoonte.

Geen paniek, als je meer beweegt, heb je ook sneller een calorietekort. Eventueel kan je dan wat meer eten als je tussendoor trek hebt, maar let er op dat je alleen dingen eet die wat toevoegen én die ervoor zorgen dat je langer vol zit. Kies dus voor een combinatie van vezels en eiwitten. Gebruik eventueel eiwitpoeder voor door de kwark of yoghurt en kies dan liefst voor varianten op basis van soja of SKYR.

Hieronder vind je een voorbeeld van een dieetschema waarbij je op zondag een beetje kunt smokkelen:

Hoe kan je 20 kilo afvallen na bevalling?

Afvallen na een bevalling vergt een zorgvuldige aanpak om ervoor te zorgen dat zowel jij als je baby voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Hierbij is het belangrijk om geduldig en realistisch te zijn; je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Richt je op een gebalanceerd dieet rijker aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten, en vermijd suikerrijke en bewerkte voedingsmiddelen. Eet meerdere kleine maaltijden per dag om je energieniveau stabiel te houden.

Borstvoeding helpt bij verbranden van extra calorieën, maar zorg dat je voldoende eet om de voedingsbehoeften van zowel jezelf als je baby te ondersteunen. Blijf goed gehydrateerd door veel water te drinken, wat ook essentieel is voor de borstvoeding.

Begin met dagelijkse wandelingen en doe postnatale oefeningen zoals yoga of pilates. Voeg geleidelijk lichte krachttraining toe om spiermassa op te bouwen en je stofwisseling te verhogen. Voldoende slaap is cruciaal, ondanks de gebroken nachten met een pasgeborene, omdat een gebrek aan slaap je metabolisme kan vertragen en het moeilijker kan maken om af te vallen.

Vermijd crashdiëten die snelle resultaten beloven, omdat deze je energieniveau negatief kunnen beïnvloeden en niet duurzaam zijn. 

Kan je 20 kilo afvallen in 10 weken?

20 kilo af willen vallen in 10 weken is een uitdagend en niet per se een heel haalbaar doel. Tuurlijk kan het, maar dan kom je al snel in een crash dieet.

Het betekent namelijk dat je ongeveer 2 kilogram per week moet afvallen, wat aanzienlijk meer is dan het algemeen aanbevolen veilige verlies aan gewicht van 0,5 tot 1 kilo in de week. Om dit te bereiken, zou je een aanzienlijk calorietekort moeten creëren, door zowel je calorie-inname drastisch te verminderen als je fysieke activiteit te verhogen. Dit kan echter leiden tot verlies van spiermassa, tekorten aan belangrijke voedingsstoffen, en andere gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem.

Een gezondere en duurzamere benadering is het stellen van realistischer doelen, bijvoorbeeld 10 kilo afvallen in 10 weken, wat neerkomt op 1 kilo in de week. Dit kan worden bereikt door combineren van gebalanceerde diëten en regelmatige lichaamsbeweging. Eet een dieet rijk aan groenten, fruit, magere eiwitten, en volle granen, en vermijd bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen. Zorg voor een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 tot 1000 calorieën door gezonde eetgewoonten te combineren met fysieke activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen en krachttraining.

Zo realistisch is afvallen van 20 kilo in 4 maanden

Afvallen met 20 kilo in 4 maanden is een ambitieus maar haalbaar doel als je daarvoor een gedisciplineerde en gezonde aanpak volgt. Dit komt neer op ongeveer 1,25 kilo elke week, wat net niet valt binnen het aanbevolen veilige afvallen van 0,5 tot 1 kilo wekelijks.

Begin met het aanpassen van je dieet. Eet een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en goede vetten. Vermijd bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen, en let op je portiegroottes. Streef naar een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 tot 1000 calorieën, wat helpt om wekelijks 0,5 tot 1 kilo af te vallen.

Naast gezonde voeding is regelmatige lichaamsbeweging cruciaal. Combineer cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen met krachttraining om spiermassa op te bouwen en je stofwisseling te verhogen. Streef naar minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve cardio per week, gecombineerd met krachttraining.

Wat wij ideaal vinden is de infinity hoop. Dat is relatief lichte cardio en je doet het een half uur per dag. Dat half uur per dag is 210 minuten per week en daarmee zit je dus al boven je streven.

Voldoende slaap en hydratatie spelen ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Probeer elke nacht 7-8 uur te slapen en drink minstens 2 liter water per dag om je metabolisme te ondersteunen en hongergevoelens te verminderen. Trouwens, drie liter water per dag is ook best goed te doen en zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. En dat zorgt er weer voor dat je minder gaat snaaien waardoor het lastiger is om een calorietekort aan te houden.

Zo kun je twintig kilo afvallen in 6 maanden

Afvallen van 20 kilo in 6 maanden is een zeer haalbaar en realistisch doel als je een goed plan hebt om dit te bereiken en weet wat je doet. In zes maanden komt dit neer op een verlies aan gewicht van ongeveer 0,8 kilo in de week, wat binnen het aanbevolen veilige gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo wekelijks ligt. Zoals gezegd is voor het bereiken van dit doel combineren van gebalanceerder dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl vereist. Maar dat gaat je lukken. Let maar op.

Om te beginnen met je dieet, richt je op het eten van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen. Dit omvat veel groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten zoals kip, vis, tofu en peulvruchten, en betere vetten zoals avocado’s, noten en olijfolie. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke snacks en dranken, en let op je portiegroottes. Het is belangrijk om een dagelijks calorietekort van ongeveer 500 tot 1000 calorieën te creëren, wat helpt om wekelijks 0,5 tot 1 kilo af te vallen. Dit kan worden bereikt door minder calorieën te consumeren en meer te verbranden door lichaamsbeweging.

Naast een gezond dieet is regelmatige lichaamsbeweging cruciaal. Combineer cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen met krachttraining. Cardiovasculaire oefeningen helpen bij het verbranden van calorieën en verbeteren de hartgezondheid, terwijl krachttraining helpt bij opbouwen van spiermassa en het verhogen van je stofwisseling. Streef naar minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve cardio per week, gecombineerd met twee tot drie keer per week krachttraining.

Voldoende slaap en hydratatie spelen ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Probeer elke nacht 7-8 uur te slapen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en je hormonen in balans te houden. Drink minstens 2 liter water per dag om je metabolisme te ondersteunen, je energieniveau op peil te houden en hongergevoelens te verminderen.

Naast fysieke aanpassingen is mentale steun essentieel. Zoek steun bij vrienden, familie of een steungroep voor gewichtsverlies om gemotiveerd te blijven. Het bijhouden van je voortgang met een dagboek of app kan ook helpen om je doelen te visualiseren en je gemotiveerd te houden.

Zo werkt een crash dieet om 20 kilo af te vallen

Crash Diëten beloven snel gewichtsverlies door drastisch het aantal calorieën te beperken, vaak tot minder dan 800 calorieën per dag. Dat is oprecht echt heel erg weinig als je bedenkt dat vrouwen gemiddeld 2000 kcal nodig hebben en mannen 2500. 

Hoewel afvallen met een crash dieet kan en dus op korte termijn effectief kan zijn voor gewichtsverlies, is het verstandig om de risico’s en de duurzaamheid van dergelijke diëten te overwegen.

Een voorbeeld van een crashdieet is het vloeibare dieet, waarbij je voornamelijk smoothies, sappen en soepen consumeert. Een ander voorbeeld is het koolhydraatarme dieet, dat de inname van koolhydraten sterk beperkt en zich richt op eiwitten en vetten. Met een crashdieet kun je in de eerste weken aanzienlijk afvallen, soms wel 3 tot 5 kilo per 7 dagen, omdat je lichaam voornamelijk water en spiermassa verliest, maar niet per se meteen ook heel veel vet.

Het is theoretisch dus wel  mogelijk om 20 kilo af te vallen in ongeveer 6 tot 8 weken met een crashdieet. Echter, deze aanpak brengt ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals voedingstekorten, vermoeidheid, duizeligheid, spierverlies en galstenen. Daarnaast is het gewichtsverlies vaak niet duurzaam. Zodra je terugkeert naar je normale eetpatroon, is de kans groot dat je het gewicht weer aankomt, vaak meer dan je oorspronkelijk bent kwijtgeraakt, wat leidt tot het zogenoemde jojo-effect.