Kruiden die bloedsuikerspiegel verlagen

Welke kruiden die bloedsuikerspiegel verlagen kun je het beste kopen?

De beste kruiden die bloedsuikerspiegel verlagen zijn:

1. kaneel
2. ginseng
3. mariadistel
4. fenegriek
5. berberine

Hierbij is overigens geen wetenschappelijk bewijs dat ze positief werken bij diabetes.

Meer lezen? Bekijk ook de wetenschappelijke achtergrond van kruiden die bloedsuiker verlagen op de website van diabetes.nl. Daar vind je betrouwbare informatie over wat de kruiden precies zijn en wat het doet.

1. Kaneel

Kaneel klinkt misschien gek, want iedereen denkt hierbij aan de zoete zuurstokken van de kermis en die helpen nou bepaald niet echt. Maar pure kaneel kan ook helpen je bloedsuiker te verlagen. Dit kruid verbetert namelijk de insulinegevoeligheid, waardoor je lichaam suikers beter verwerkt. Onderzoek heeft laten zien dat dagelijks een beetje kaneel (bijvoorbeeld een halve tot één theelepel) al een positief effect kan hebben. En weet je wat ook heerlijk is? Kaneelstokjes in een kan met water. Zet het in de ijskast en je hebt heerlijk koel kaneelwater. Voordeel hiervan is dat je én meer water binnenkrijgt wat je bloedsuikerspiegel verlaagt en tegelijkertijd kaneel binnenkrijgt.

2. Ginseng

Ginseng wordt al eeuwen gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde en is ook populair in supplementvorm. Dit kruid kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel door de insulineproductie te stimuleren en de opname van glucose in de cellen te verbeteren. Vooral Amerikaanse en Aziatische ginseng worden vaak in verband gebracht met bloedsuikerregulatie. Een kopje ginseng thee kan dus best een goed idee zijn.

3. Mariadistel

Mariadistel staat vooral bekend om zijn leverbeschermende eigenschappen, maar het heeft ook als een van de kruiden die je bloedsuikerspiegel verlagen. De actieve stof in mariadistel, silymarine, kan helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren en ontstekingen te verminderen, wat gunstig is voor mensen met een verhoogde bloedsuiker. Het wordt vaak in supplementvorm gebruikt of als thee gedronken.

4. Fenegriek

Fenegriekzaadjes worden vaak gebruikt in de Indiase keuken, maar ze hebben ook een interessante eigenschap: ze kunnen de opname van koolhydraten vertragen en zo pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen. De vezels in fenegriek helpen bij een langzamere opname van suikers, wat zorgt voor een stabielere bloedsuikerwaarde. Je kunt fenegriek als supplement nemen of de zaadjes weken en in gerechten verwerken.

5. Berberine

Berberine is een krachtige stof die in verschillende planten voorkomt, zoals de Berberisstruik. Het staat bekend om zijn bloedsuikerverlagende eigenschappen en wordt zelfs vergeleken met bepaalde diabetesmedicatie. Berberine helpt je lichaam efficiënter glucose te verwerken en verlaagt ook de insulineresistentie. Het wordt vaak in supplementvorm genomen, maar let op: het is behoorlijk krachtig, dus overleg eventueel met een professional voordat je ermee begint.

Hoe kun je snel de bloedsuikerspiegel verlagen?

Soms is het nodig om je bloedsuikerspiegel snel te verlagen. Dit kan vooral belangrijk zijn als je bijvoorbeeld diabetes hebt en merkt dat je suikerwaarden ineens veel te hoog zijn. Als je een glucosemeter op je arm hebt zitten (bijvoorbeeld de Freestyle Libre van Abbott ) dan kan je 24 uur per dag elke minuut zien wat je glucosewaarde is. Echt ideaal, omdat je dan heel goed kan zorgen dat je binnen het gezonde bereik blijft van 3,9 tot 10,0 mmol/l. Overigens is tussen de 4,5 en de 8 blijven het beste, maar op het begin is het ook echt even wennen. 

Vooral omdat je zal zien dat je soms enorme pieken krijgt. Al is het van een handje blauwe bessen met kwark. Of dat je in de ochtend een stijging van je bloedsuikerspiegel ziet na het opstaan terwijl je nog helemaal niks gegeten of gedronken hebt.

Geen zorgen.

Dat is allemaal heel normaal. Het hoort ook bij het leerproces om je glucose onder controle te houden. Streven is dat je minimaal 75% van de tijd in het streef bereik valt. Liefst veel meer natuurlijk.

Voor de lange termijn wil je de HBA1C liefst tussen de 20 en 42 hebben. Maar als je snel je bloedsuikerspiegel wil verlagen kun je het volgende doen:

1. Insuline toedienen (bij diabetes)

Als je diabetes hebt en insuline gebruikt, kan een extra dosis helpen om je bloedsuiker te verlagen. Dit moet natuurlijk altijd in overleg met je arts. Let op: te veel insuline kan juist weer zorgen voor een te lage bloedsuiker (hypo), en dat wil je ook niet.

2. Veel water drinken

Water helpt je nieren om overtollige glucose uit je bloed te spoelen via de urine. Hoe meer je drinkt, hoe sneller je lichaam de suiker kan verwerken. Probeer dus een paar extra glazen water te drinken als je merkt dat je bloedsuiker te hoog is. Liefst niet extreem koud water.

3. Bewegen

Beweging helpt je cellen om sneller glucose op te nemen, waardoor je bloedsuiker daalt. Dit hoeft geen zware training te zijn; een stevige wandeling van 15-30 minuten kan al helpen.

4. Koolhydraatrijke maaltijden vermijden

Heb je een piek in je bloedsuiker, vermijd dan meteen snelle koolhydraten zoals wit brood, pasta, snoep en frisdrank. Kies in plaats daarvan voor eiwitten en vezelrijke voeding om verdere stijging te voorkomen.

Welke supplementen die bloedsuikerspiegel verlagen werken het best?

De beste supplementen die bloedsuikerspiegel verlagen zijn:

1. Alfa-liponzuur
2. Chroom
3. Magnesium
4. Psyllium

1. Alfa-liponzuur

Alfa-liponzuur (ALA) is een krachtig antioxidant dat je lichaam helpt bij het omzetten van glucose in energie. Dit kan ervoor zorgen dat je cellen beter reageren op insuline, wat helpt om schommelingen in je bloedsuiker te verminderen. Sommige onderzoeken laten zelfs zien dat ALA kan helpen bij mensen met insulineresistentie of diabetes type 2. Het mooie is dat alfa-liponzuur niet alleen je bloedsuiker ondersteunt, maar ook helpt bij zenuwbeschadiging, wat vooral bij diabetici een veelvoorkomend probleem is.

2. Chroom

Chroom is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de insulinehuishouding. Het helpt je cellen om beter op insuline te reageren, waardoor je bloedsuiker minder snel piekt na een maaltijd. Sommige studies laten zien dat chroomsupplementen kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, vooral bij mensen met insulineresistentie. Je vindt chroom in voeding zoals broccoli, eieren en volkoren producten, maar als je zeker wilt weten dat je genoeg binnenkrijgt, kan een supplement een goede aanvulling zijn.

3. Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan meer dan 300 processen in je lichaam, waaronder de bloedsuikerregulatie. Het helpt je cellen om insuline beter te gebruiken en kan zo schommelingen in je bloedsuiker tegengaan. Mensen met een magnesiumtekort hebben vaak een hogere kans op insulineresistentie en diabetes type 2. Je haalt magnesium uit voeding zoals noten, zaden en groene bladgroenten, maar als je veel stress hebt of veel sport, kan een supplement extra ondersteuning bieden.

4. Psyllium

Psyllium is een oplosbare vezel die vooral bekend is om zijn positieve effect op de spijsvertering, maar het kan ook helpen bij het stabiliseren van je bloedsuiker. De vezels in psyllium zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt na een maaltijd. Dit maakt psyllium een goede keuze voor mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerschommelingen of diabetes type 2 hebben. Je kunt psyllium gemakkelijk toevoegen aan je dieet door het door je yoghurt, smoothie of havermout te mengen.

Bloedsuiker verlagen door water drinken

Je bloedsuiker verlagen door water drinken is een goede oplossing, maar verwacht geen wonderen. Als je bloedsuiker te hoog is, bijvoorbeeld boven de 10,0 mmol/l, kan extra water drinken ervoor zorgen dat je lichaam de overtollige suiker sneller kwijtraakt via je urine. Dit werkt vooral goed als je nieren nog gezond zijn en goed hun werk doen.

Maar hoeveel water moet je dan drinken? Er is geen vast magisch aantal liters, maar een halve tot een hele liter extra water kan al helpen. Dit moet je natuurlijk verspreid over een paar uur drinken en niet in één keer achterover gooien. Het idee is dat je je lichaam helpt om de suiker via de urine af te voeren zonder dat je jezelf overhydrateert.

Hoe snel daalt je bloedsuiker dan? Dit hangt af van verschillende factoren zoals je stofwisseling, hoe veel suiker er in je bloed zit, en of je bijvoorbeeld ook beweegt. In sommige gevallen kan je bloedsuiker binnen een uur of twee met 1 à 2 mmol/l dalen, maar dat is geen garantie. Als je bloedsuiker echt te hoog is (bijvoorbeeld boven de 15 mmol/l), is alleen water drinken meestal niet voldoende en heb je andere maatregelen nodig, zoals insuline of medicatie als je diabetes hebt.

Met welke voeding kun je bloedsuiker verlagen?

Je kunt je bloedsuiker verlagen met voeding, maar voeding kan het natuurlijk ook verhogen. Zelfs groente. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen helpen en welke juist niet.

1. Groenten met weinig koolhydraten

Niet alle groenten zijn gelijk als het gaat om bloedsuiker. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs kunnen je suiker omhoog jagen, terwijl groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli juist helpen om je bloedsuiker stabiel te houden. Ze zitten vol vezels en voedingsstoffen zonder je bloedsuiker te laten pieken.

2. Noten en zaden

Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn topkeuzes. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels die de opname van suiker vertragen. Hierdoor voorkom je die snelle stijging van je bloedsuiker na een maaltijd. Een handje noten als snack is dus een slimme zet.

3. Peulvruchten

Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn geweldige bronnen van eiwitten en vezels. Ze helpen je niet alleen langer vol te blijven, maar zorgen er ook voor dat je bloedsuiker langzamer stijgt na het eten. Plus, ze zijn super veelzijdig – van salades tot soepen, je kunt er alle kanten mee op.

4. Vette vis

Zalm, makreel en sardines zitten vol omega-3 vetzuren die ontstekingen verminderen en je insulinegevoeligheid kunnen verbeteren. Dit betekent dat je lichaam suiker efficiënter kan verwerken, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

5. Appelazijn

Misschien niet het lekkerste om zo te drinken, maar een scheutje appelazijn in een glas water kan helpen om je bloedsuiker te verlagen na een maaltijd. Het vertraagt de spijsvertering en zorgt ervoor dat glucose geleidelijker in je bloed komt. En dit haal je gewoon bij je supermarkt.

6. Bessen

Blauwe bessen, aardbeien en frambozen bevatten veel antioxidanten en vezels, waardoor ze een betere keuze zijn dan andere zoete vruchten. Ze geven je toch een zoete snack zonder dat je bloedsuiker de lucht in schiet.

7. Kaneel

Kaneel is niet alleen lekker in je ontbijt of koffie, maar het kan ook helpen om je bloedsuiker te verlagen. Onderzoek wijst uit dat het je insulinegevoeligheid kan verbeteren, waardoor je cellen suiker beter opnemen.

8. Eieren

Eieren zijn een perfecte bron van eiwitten en gezonde vetten zonder een piek in je bloedsuiker te veroorzaken. Plus, ze houden je lang verzadigd, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

9. Griekse yoghurt

Ongezoete Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en probiotica, die kunnen helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en darmgezondheid. Zorg er wel voor dat je de gezoete varianten vermijdt, want die bevatten vaak veel verborgen suikers.

10. Havermout (de volkoren versie)

Havermout is een prima ontbijtoptie, zolang je kiest voor de volkoren variant (geen instant havermout met toegevoegde suikers). De vezels zorgen ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt en langer stabiel blijft.

Hoe kun je de nuchtere bloedsuiker verlagen?

Je nuchtere bloedsuiker verlagen hoeft echt geen ingewikkeld gedoe te zijn. Met een paar simpele aanpassingen kom je al een heel eind. 

Begin met je voeding: minder snelle koolhydraten zoals wit brood, pasta en snoep, en meer volkoren producten, eiwitten en groenten. Zo voorkom je bloedsuikerpieken. Beweging is ook superbelangrijk. 

Een korte wandeling na het eten helpt je lichaam om suikers beter te verwerken, en krachttraining kan op lange termijn ook veel doen. Daarnaast is slaap een onderschatte factor. 

Te weinig slapen maakt je insulinegevoeliger én zorgt ervoor dat je sneller trek krijgt in zoetigheid. Stress is trouwens ook een boosdoener, dus probeer wat ontspanning in te bouwen, of dat nou ademhalingsoefeningen, meditatie of gewoon een leuke hobby is.

Tip van onze ervaringsdeskundige

kaneel en appelazijn bij elkaar in een kop warm water. Als een soort thee zeg maar. Zij namelijk kunnen helpen om je bloedsuiker stabieler te houden. 

Hoe kun je voor de lange termijn je glucose verlagen?

Voor de lange termijn je glucose verlagen kan met medicatie natuurlijk, maar liever wil je proberen of je zonder kan. Vooral als je nog in de fase bent dat je niet ‘beyond repair’ bent. Klinkt ingewikkeld, maar houdt eigenlijk in dat je bijvoorbeeld diabetes type 2 nog kunt omkeren. Althans, in soort van slaapmodus kunt krijgen. Kan je prima gewoon 90 mee worden hoor.

Maar dan is het wel belangrijk dat je de bloedsuikerspiegel verlaagt en onder controle houdt. Op de lange termijn doe je dit door middel van dieet, bewegen, afvallen, stoppen met roken en stress verminderen.

Dieet: wat je eet bepaalt je bloedsuiker

Je voeding heeft een enorme invloed op je bloedsuikerspiegel. Een paar tips:

• Kies voor vezelrijke voeding zoals volkoren producten, groenten en peulvruchten. Vezels helpen de opname van suiker te vertragen, waardoor je minder pieken en dalen krijgt.
• Vermijd snelle suikers in snoep, frisdrank en witte koolhydraten. Deze zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker.
• Eet eiwitten en gezonde vetten zoals kip, vis, noten en avocado’s. Deze helpen om je bloedsuiker stabiel te houden.
• Eet regelmatig en sla geen maaltijden over, want schommelingen in je eetpatroon kunnen ook voor schommelingen in je bloedsuiker zorgen.

Bewegen: sport helpt je lichaam suikers beter te verwerken

Regelmatig bewegen helpt je lichaam om beter met insuline om te gaan en glucose efficiënter te verwerken. Dit betekent niet dat je meteen een topsporter moet worden, maar het helpt om bijvoorbeeld:

• Dagelijks een half uur te wandelen of fietsen
• Krachttraining te doen (zoals oefeningen met gewichten of je eigen lichaamsgewicht)
• Cardio te doen, zoals zwemmen, joggen of dansen

Bewegen helpt niet alleen om bloedsuiker te verlagen, maar verbetert ook je algehele gezondheid.

Afvallen: minder gewicht, betere bloedsuikerspiegel

Overgewicht, vooral rond je buik, maakt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Hierdoor blijft er meer suiker in je bloed circuleren. Door gewicht te verliezen, wordt je lichaam gevoeliger voor insuline en daalt je bloedsuikerspiegel.

Een paar praktische tips om af te vallen:

• Eet kleinere porties en vermijd snacken
• Kies voor voedzame maaltijden met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten
• Vermijd vloeibare calorieën zoals frisdrank en vruchtensappen
• Zorg voor voldoende slaap en minder stress, want slecht slapen en stress kunnen leiden tot gewichtstoename

Stoppen met roken: beter voor je bloedsuiker én je gezondheid

Roken heeft niet alleen invloed op je longen, maar ook op je bloedsuikerspiegel. Het maakt je lichaam minder gevoelig voor insuline, waardoor je bloedsuiker sneller stijgt. Stoppen met roken kan dus een enorme verbetering zijn voor je bloedsuiker en je algehele gezondheid.

Een paar tips om te stoppen:

• Zoek ondersteuning (bijvoorbeeld via je huisarts of een stoppen-met-roken-programma)
• Vervang de gewoonte door iets gezonds, zoals kauwgom of een korte wandeling
• Vermijd triggers, zoals situaties waarin je normaal gesproken rookt

Stress verminderen: minder stress, stabielere bloedsuiker

Stress zorgt ervoor dat je lichaam stresshormonen zoals cortisol aanmaakt, en deze kunnen je bloedsuiker verhogen. Langdurige stress kan dus een probleem zijn voor je bloedsuikerbalans.

Manieren om stress te verminderen:

• Meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je lichaam te kalmeren
• Regelmatig bewegen helpt om stress te verminderen en je bloedsuiker te stabiliseren
• Zorg voor voldoende slaap, want slaaptekort kan je stressniveau verhogen en je bloedsuiker negatief beïnvloeden