Waar zit magnesium in?

Waar zit magnesium in?

Magnesium zit in veel soorten voeding. Magnesium zit bijvoorbeeld in:

• Volkoren producten
• Groene bladgroenten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Volle granen en pseudogranen
• Vis en zeevruchten
• Zuivel en eieren
• Donkere chocolade
• Mineraalwater

Volkoren producten

Een van de belangrijkste bronnen van magnesium zijn volkoren granen. Denk aan volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta en bulgur. Tijdens het raffineren van graanproducten gaat een groot deel van het magnesium verloren. Kies daarom bij voorkeur voor de volkorenvariant. Zo bevat een portie havermout van 40 gram al snel zo’n 50 mg magnesium, wat bijdraagt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ongeveer 300 tot 350 mg voor volwassenen.

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet zijn goede bronnen van magnesium. De reden dat groene groenten zoveel magnesium bevatten, heeft te maken met chlorofyl – het pigment dat planten hun groene kleur geeft. Magnesium is namelijk een essentieel bestanddeel van chlorofyl. Een gekookte portie spinazie van 150 gram kan al meer dan 100 mg magnesium leveren. Ook rucola en veldsla bevatten redelijk wat magnesium, hoewel in iets lagere concentraties.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bruine en witte bonen zijn rijk aan magnesium én bevatten daarnaast veel vezels, eiwitten en ijzer. Ze zijn een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten die hun magnesiuminname willen verhogen. Een portie gekookte linzen van 200 gram bevat ongeveer 70 tot 90 mg magnesium. Ook sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn goede bronnen.

Noten en zaden

Noten en zaden behoren tot de meest geconcentreerde bronnen van magnesium. Vooral amandelen, cashewnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en chiazaad zijn rijk aan dit mineraal. Een handje (ongeveer 30 gram) pompoenpitten bevat bijvoorbeeld meer dan 150 mg magnesium – bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Omdat noten en zaden ook veel gezonde vetten bevatten, zijn ze bovendien een goede toevoeging aan een gebalanceerd dieet. Let wel op de portiegrootte vanwege het hoge caloriegehalte.

Volle granen en pseudogranen

Naast volkoren granen zijn er ook zogenaamde pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amarant die rijk zijn aan magnesium. Deze producten zijn vooral populair bij mensen die glutenvrij eten, maar ook voor anderen zijn ze een waardevolle aanvulling op het menu. Een gekookte portie quinoa (ongeveer 185 gram) bevat rond de 120 mg magnesium. Boekweit en amarant doen daar niet veel voor onder. Deze producten zijn veelzijdig en kunnen dienen als basis voor salades, warme maaltijden of zelfs als ontbijt.

Vis en zeevruchten

Hoewel magnesium voornamelijk in plantaardige producten voorkomt, zijn ook sommige dierlijke producten goede bronnen. Vooral vette vis zoals makreel, zalm en tonijn bevatten redelijke hoeveelheden magnesium. Een portie makreel van 150 gram levert bijvoorbeeld zo’n 80 mg magnesium. Ook schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen kunnen bijdragen aan de inname, al is het gehalte per 100 gram vaak iets lager dan bij vis.

Zuivel en eieren

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten ook magnesium, zij het in kleinere hoeveelheden dan bovengenoemde bronnen. Een glas melk (250 ml) bevat ongeveer 25 tot 30 mg magnesium. Eieren leveren per stuk zo’n 5 tot 10 mg. Hoewel deze producten niet de grootste leveranciers zijn, kunnen ze als onderdeel van een gevarieerd dieet toch een bijdrage leveren aan de totale magnesiuminname.

Donkere chocolade

Voor de liefhebbers van chocolade is er goed nieuws: pure chocolade is een verrassend rijke bron van magnesium. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium het bevat. Een blokje pure chocolade (ongeveer 30 gram met 70-85% cacao) bevat al snel 65 tot 80 mg magnesium. Natuurlijk is het belangrijk om met mate te genieten, gezien het suiker- en vetgehalte.

Magnesium uit mineraalwater

Wat minder bekend is, is dat ook mineraalwater een bron van magnesium kan zijn. Sommige natuurlijke mineraalwaters bevatten meer dan 50 mg magnesium per liter. Het etiket op de fles geeft vaak het exacte gehalte aan. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om voldoende magnesium uit voeding te halen of extra behoefte hebben, bijvoorbeeld sporters of zwangere vrouwen.

Waar zit magnesium in voeding?

Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, vooral in plantaardige producten. Zo bevatten volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, groene bladgroenten en bepaalde fruitsoorten allemaal een behoorlijke hoeveelheid magnesium. Daarnaast kun je magnesium ook in kleinere hoeveelheden vinden in dierlijke producten zoals vis, zuivel en vlees.

Volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout en volkoren pasta zijn goede bronnen, omdat het mineraal zich vooral in de buitenste laag van de graankorrel bevindt. Deze gaat tijdens het raffineren van witte producten verloren, waardoor bijvoorbeeld witbrood veel minder magnesium bevat dan volkorenbrood.

Groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool bevatten veel magnesium dankzij hun chlorofylgehalte. Chlorofyl, het groene pigment in planten, bevat namelijk een magnesiumatoom in het hart van zijn molecuulstructuur.

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn rijk aan magnesium en bieden daarnaast ook eiwitten, vezels en ijzer. Ook noten en zaden zijn bijzonder magnesiumrijk, net als sommige soorten vis, met name vette vis.

Waar zit het meeste magnesium in?

Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen voorkomt, zijn er een aantal producten die eruit springen als het gaat om het magnesiumgehalte per 100 gram. Hieronder vind je een overzicht van de producten die het meeste magnesium bevatten:

Voeding met het meeste magnesium per 100 gram:

1. Pompoenpitten – ± 530 mg
2. Chiazaad – ± 335 mg
3. Zonnebloempitten – ± 325 mg
4. Amandelen – ± 270 mg
5. Cashewnoten – ± 260 mg
6. Pinda’s (ongezouten) – ± 160 mg
7. Pure chocolade (70-85%) – ± 230 mg
8. Quinoa (ongekookt) – ± 195 mg
9. Tofu – ± 130 mg
10. Spinazie (gekookt) – ± 85 mg per 150 gram
11. Zilvervliesrijst (ongekookt) – ± 140 mg
12. Linzen (gekookt) – ± 45 mg per 100 gram
13. Makreel – ± 95 mg per 150 gram

Zoals je ziet, zitten de echte magnesium toppers vooral in zaden, pitten en noten. Pompoenpitten zijn met afstand de beste natuurlijke bron: met één handje (30 gram) krijg je al meer dan 150 mg magnesium binnen. Dat is bijna de helft van wat je op een dag nodig hebt.

Meer lezen? Bekijk ook de wetenschappelijke achtergrond van magnesium op de website van het Voedingscentrum. Daar vind je betrouwbare informatie over wat magnesium precies is en wat het doet.

Waar zit het in?

Ontdek waar magnesium in zit, zodat je zeker weet dat je voldoende binnenkrijgt via je voeding en anders altijd op tijd bij kunt nemen.

Leer waar het in zit

Hoe kun je een tekort aanvullen?

Je magnesium tekort aanvullen doe je  met deze tips, zodat je zeker weet dat je snel weer voldoende magnesium binnen hebt.

Check hoe je een tekort kan aanvullen

Wanneer moet je  het innemen?

Ontdek wanneer innemen het beste werkt voor jou en je lichaam, zodat je altijd perfect profiteert van de voordelen op het moment dat jij het wil.

Check wanneer je het moet innemen