Vitamine D tekort aanvullen

Wat is de oorzaak van vitamine D tekort?

De belangrijkste oorzaak van een vitamine D tekort is te weinig zonlicht. Je lichaam maakt vitamine D namelijk aan via je huid, onder invloed van UVB-straling van de zon. In de herfst en winter lukt dat in Nederland nauwelijks, omdat de zon dan te laag staat. Maar ook in de lente en zomer kun je een vitamine D tekort krijgen als je:

• Veel binnen zit of in de schaduw blijft
  Altijd zonnebrand gebruikt (zeer aanbevolen, maar wat UVB blokkeert)
• Een getinte of donkere huid hebt (die maakt minder snel vitamine D aan)
• Een hoofddoek of bedekkende kleding draagt
• Oud bent (de huid maakt op latere leeftijd minder vitamine D aan)

Daarnaast kun je ook via voeding te weinig binnenkrijgen, zeker als je weinig of geen dierlijke producten eet. En sommige mensen nemen vitamine D minder goed op, bijvoorbeeld door een aandoening aan de darmen of lever.

Wat zijn symptomen van vitamine D tekort?

Een tekort aan vitamine D kan zich op verschillende manieren uiten. De klachten kunnen vaag zijn, waardoor je er niet meteen aan denkt. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid: Je voelt je vaak moe of futloos, ook als je goed hebt geslapen.
• Spierzwakte: Vooral in je benen kun je slap aanvoelen of moeite hebben met traplopen.
• Pijn in botten of gewrichten: Bijvoorbeeld in je onderrug, knieën of heupen.
• Spierkrampen: Soms krijg je plotseling kramp in je benen of armen.
• Lage weerstand: Je wordt vaker verkouden of grieperig.
• Sombere stemming of prikkelbaarheid

Het vervelende is dat deze klachten ook bij andere dingen kunnen passen, zoals stress of ijzertekort. Daarom wordt een vitamine D-tekort soms pas laat opgemerkt.

Is vitamine D tekort gevaarlijk?

In eerste instantie is een tekort vervelend, maar langdurig tekort kan wél gevaarlijk worden. Bij volwassenen kan het leiden tot:

• Verlies van botmassa (osteopenie of osteoporose)
• Verhoogde kans op botbreuken
• Spierzwakte, waardoor je sneller valt
• Chronische ontstekingen in het lichaam

Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot rachitis, een aandoening waarbij de botten zwak en krom groeien. Gelukkig komt dat in Nederland bijna niet meer voor, mede door supplementenbeleid.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat een tekort op de lange termijn ook samenhangt met een grotere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie en auto-immuunziekten. Het is dus niet iets om te negeren.

Welke klachten van vitamine D tekort krijg je?

De klachten kunnen lichamelijk, mentaal of allebei zijn. Hier een handig overzicht van veelvoorkomende klachten:

Lichamelijke klachten:

• Vermoeidheid zonder duidelijke reden
• Slappe spieren of spierpijn
• Botpijn of gevoelige ribben
• Trillingen of spierkrampen
• Langer herstel na inspanning of ziekte
• Regelmatig ziek of grieperig

Mentale klachten:

• Sombere buien of lichte depressie
• Geïrriteerd of kort lontje
• Slechte concentratie
• Minder goed slapen

De ernst van de klachten hangt af van hoe laag je vitamine D-waarde is en hoe lang het tekort al bestaat. Sommige mensen merken niks, terwijl anderen zich echt ellendig voelen.

Krijg je van vitamine D tekort psychische klachten?

Je kan psychische klachten van vitamine D tekort krijgen. Er zijn steeds meer onderzoeken die een verband aantonen tussen een laag vitamine D-niveau en psychische klachten. Denk aan:

• Somberheid of depressie
• Angstklachten
• Prikkelbaarheid
• Verminderde concentratie
• Lusteloosheid

Vitamine D speelt namelijk ook een rol in de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen, zoals serotonine – het stofje dat je humeur beïnvloedt. Vooral in de winter (bij weinig zonlicht) kunnen mensen met een tekort zich neerslachtig voelen. Dit wordt ook wel de ‘winterdip’ of ‘winterdepressie’ genoemd.

Een vitamine D-tekort is natuurlijk niet de enige oorzaak van mentale klachten, maar het kan er zeker aan bijdragen of het verergeren.

Hoe kun je vitamine D tekort aanvullen?

Gelukkig kun je een vitamine D-tekort aanvullen. De makkelijkste en beste manier voor je vitamine D tekort aanvullen zijn:

1. Supplementen nemen

Dit is de makkelijkste en meest betrouwbare manier. In Nederland wordt dit ook aangeraden door de Gezondheidsraad voor:

• Kinderen t/m 4 jaar
• Mensen met een getinte huid
• Mensen die weinig buiten komen
• Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
• Zwangere vrouwen

De standaarddosering is 10 microgram per dag, maar bij een vastgesteld tekort kun je tijdelijk een hogere dosis nemen (bijvoorbeeld 25 of 50 microgram). Dit kun je het beste met je huisarts bespreken.

2. Meer zonlicht pakken

In de lente en zomer kun je zelf vitamine D aanmaken door 15–30 minuten per dag met onbedekte huid (bijvoorbeeld armen en gezicht) buiten te zijn. Zitten achter glas telt niet!

Let wel op: te lang in de zon zonder bescherming vergroot de kans op huidkanker. Zoek dus een balans.

3. Voeding met vitamine D

Eet meer van deze producten:

• Vette vis (zalm, makreel, haring) 
• Eieren (vooral het eigeel)
• Lever of leverworst
• Verrijkte margarine en halvarine
• UV-bestraalde champignons

Via voeding alleen krijg je meestal niet genoeg binnen, maar het is een goede aanvulling op zonlicht en/of supplementen.

Meer lezen? Bekijk ook de wetenschappelijke achtergrond van vitamine D op de website van het Voedingscentrum. Daar vind je betrouwbare informatie over wat vitamine D precies is en wat het doet.

Waar zit het in?

Ontdek waar vitamine D in zit en wat je het beste kunt doen voor je lichaam om het snel omhoog te brengen naar gezond niveau.

Check waar het precies in zit

Wat doet het met je?

Ontdek wat vitamine D doet, zodat je altijd kan zorgen dat je voldoende binnenkrijgt en  meer kan nemen als dat nodig is.

Check wat het met je doet

Wanneer moet je het innemen?

Ontdek wanneer vitamine d innemen het beste werkt en of dat 's ochtends of 's avonds is, zodat je optimaal geniet van alle voordelen.

Check wanneer je het moet innemen

Hoe lang moet je in de zon?

Ontdek hoe lang je in de zon moet zitten voor voldoende vitamine D, zodat je zeker weet dat je altijd voldoende hebt.

Check hoe lang je in de zon moet