Waar zit vitamine D in?

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit van nature in een beperkt aantal voedingsmiddelen. Het meeste krijg je via zonlicht binnen, maar ook voeding speelt een rol. Vitamine D zit vooral in:

• Vette vis
• Lever
• Eieren
• Roomboter en margarine
• Paddenstoelen
• Verrijkte producten

Vette vis

Vette vis is een van de rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D. Denk hierbij aan zalm, makreel, haring, sardines en paling. Een portie van 100 gram zalm kan al ruim je dagelijkse behoefte dekken. Vooral wilde vis bevat meer vitamine D dan gekweekte vis.

Lever

Runderlever en vooral kabeljauwlever zijn uitstekende bronnen van vitamine D. Levertraan – olie uit de lever van kabeljauw – werd vroeger veel gebruikt als supplement. Let wel op: lever bevat ook hoge hoeveelheden vitamine A, dus overmatige consumptie is niet aanbevolen.

Eieren

Eieren, en dan vooral het eigeel, bevatten kleine hoeveelheden vitamine D. Eén ei bevat ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Hoewel je er dus niet je volledige behoefte mee dekt, kunnen eieren wel bijdragen aan je totale inname.

Roomboter en margarine

Roomboter bevat van nature een beetje vitamine D, maar margarine wordt in Nederland verplicht verrijkt met vitamine D. Hierdoor is margarine een belangrijke bron van vitamine D voor mensen die weinig vis eten. Let op: halvarine bevat meestal minder of geen toegevoegde vitamine D.

Paddenstoelen

Paddenstoelen maken, net als mensen, vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Vooral wilde paddenstoelen zoals cantharellen bevatten relatief veel vitamine D2. Gekweekte champignons bevatten nauwelijks vitamine D, tenzij ze zijn blootgesteld aan UV-licht.

Verrijkte producten

Sommige producten worden verrijkt met vitamine D om tekorten in de bevolking te helpen voorkomen. Dit geldt bijvoorbeeld voor plantaardige melk (zoals sojamelk of amandelmelk), ontbijtgranen en sinaasappelsap. Op het etiket kun je controleren of er vitamine D aan is toegevoegd.

Overigens zijn de hoeveelheden vaak niet superhoog, dus alleen via voeding is het soms lastig om voldoende binnen te krijgen, zeker in de winter.

Waar zitten de meeste vitamine D in?

De meeste vitamine D zitten in vette vis. Vooral in zalm, makreel en haring zitten veel vitamine D. Eén portie zalm van 100 gram kan je al voorzien van je volledige dagelijkse behoefte, afhankelijk van hoe de vis is gekweekt of gevangen.

Ook levertraan (ja, dat ouderwetse spul dat je oma misschien nog gebruikte) is een enorme vitamine D-bom. Een eetlepel levertraan bevat meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Wat zijn de top 10 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D?

Hier is een handige top 10 van voedingsmiddelen met de meeste vitamine D per 100 gram:

1. Levertraan – ca. 250 µg
2. Zalm (wilde) – ca. 10–25 µg
3. Haring (in olie) – ca. 15–20 µg
4. Makreel – ca. 8–16 µg
5. Sardines (uit blik) – ca. 6–11 µg
6. Tonijn (uit blik in olie) – ca. 4–7 µg
7. Runderlever – ca. 1–2 µg
8. Eidooier – ca. 1–2 µg per stuk
9. Champignons (UV-blootgesteld) – ca. 5–10 µg
10. Verrijkte margarine – ca. 7,5 µg per 100 gram

Hierbij is het goed om te weten dat µg staat voor microgram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen in Nederland is ongeveer 10 µg, en voor mensen boven de 70 jaar of met een getinte huid is dat vaak 20 µg.

Hoe krijg je vitamine D snel omhoog?

Als je vitamine D snel omhoog wil krijgen, dan kan dat het beste door:

1. Naar buiten te gaan
2. Vette vis te eten
3. Een supplement te nemen
4. Verrijkte producten te kiezen
5. Te zorgen voor een gezond gewicht

1. Ga naar buiten

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Je huid maakt het zelf aan onder invloed van UVB-straling. In de lente en zomer is 15–30 minuten zonlicht per dag op handen, gezicht en armen vaak al voldoende. Let op: zonnebrandcrème blokkeert deze aanmaak deels, maar is wel belangrijk om je huid te beschermen bij langere blootstelling.

2. Eet vette vis

Wil je via voeding extra vitamine D binnenkrijgen? Kies dan twee keer per week voor vette vis zoals zalm, makreel of haring.

3. Neem een supplement

Heb je een tekort of wil je zeker weten dat je voldoende binnenkrijgt, vooral in de winter? Dan is een vitamine D-supplement een makkelijke oplossing. Kies voor D3 (de meest effectieve vorm) en neem dit bij voorkeur tijdens een maaltijd met wat vet, zodat je lichaam het beter opneemt.

4. Kies verrijkte producten

Denk aan margarine, halvarine, sojamelk of ontbijtgranen waaraan vitamine D is toegevoegd.

5. Zorg voor een gezond gewicht

Mensen met overgewicht hebben vaak lagere vitamine D-niveaus, omdat de vitamine zich opslaat in vetweefsel. Afvallen kan dus ook bijdragen aan een betere vitamine D-status.

Welke groente en fruit zitten vitamine D in?

Hier moeten we je helaas een beetje teleurstellen: de meeste groenten en fruit bevatten geen vitamine D. Vitamine D komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten of wordt door het lichaam zelf aangemaakt via zonlicht.

Maar er zijn een paar uitzonderingen:

• Paddenstoelen, zoals champignons en shiitake, kunnen vitamine D bevatten als ze zijn blootgesteld aan UV-licht. Niet alle supermarktchampignons zijn dat, dus kijk goed op de verpakking of ze verrijkt zijn met vitamine D.
• Sinaasappelsap is geen natuurlijke bron, maar wordt soms verrijkt met vitamine D. Check het etiket!

Dus hoewel groenten en fruit enorm gezond zijn (voor vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten), zijn ze geen noemenswaardige bron van vitamine D. Je zult je vitamine D dus uit zonlicht, dierlijke producten of supplementen moeten halen.

Meer lezen? Bekijk ook de wetenschappelijke achtergrond van vitamine D op de website van het Voedingscentrum. Daar vind je betrouwbare informatie over wat vitamine D precies is en wat het doet.

Waar zit het in?

Ontdek waar vitamine D in zit en wat je het beste kunt doen voor je lichaam om het snel omhoog te brengen naar gezond niveau.

Check waar het precies in zit

Wat doet het met je?

Ontdek wat vitamine D doet, zodat je altijd kan zorgen dat je voldoende binnenkrijgt en  meer kan nemen als dat nodig is.

Check wat het met je doet

Wanneer moet je het innemen?

Ontdek wanneer vitamine d innemen het beste werkt en of dat 's ochtends of 's avonds is, zodat je optimaal geniet van alle voordelen.

Check wanneer je het moet innemen

Hoe lang moet je in de zon?

Ontdek hoe lang je in de zon moet zitten voor voldoende vitamine D, zodat je zeker weet dat je altijd voldoende hebt.

Check hoe lang je in de zon moet