Hoe lang moet je in de zon zitten voor voldoende vitamine D?

Hoe lang je in de zon moet zitten voor voldoende vitamine D is afhankelijk van:

Huidskleur
Leeftijd
Zonkracht
Seizoen
Kleding
Zonnebrand

Als je een donkere huidskleur hebt, moet je langer in de zon zitten voor voldoende vitamine D dan wanneer je een lichte huid hebt. Als je ouder bent, dan maak je ook minder vitamine D aan en heb je dus ook meer tijd in de zon nodig.

Daarnaast is zonkracht belangrijk. Alleen bij een zonkracht van 3 of hoger kan je lichaam effectief vitamine D aanmaken. In Nederland komt dit vooral voor in de maanden april tot en met september. In de wintermaanden (oktober t/m maart) is de zonkracht meestal te laag om voldoende vitamine D te produceren, zelfs als je buiten bent.

Kleding is ook van invloed: hoe meer van je huid bedekt is, hoe minder zonlicht je huid bereikt, en dus hoe minder vitamine D je aanmaakt. Tot slot speelt zonnebrandcrème een rol. Een zonnebrand met SPF 30 kan de aanmaak van vitamine D vrijwel volledig blokkeren doordat het de UVB-straling tegenhoudt die nodig is voor de aanmaak van deze vitamine.

Richtlijnen voor hoeveel zon voor vitamine D

Voor een optimale aanmaak van vitamine D via zonlicht is het aan te raden om dagelijks ongeveer 15 tot 30 minuten in de zon te zijn, bij voorkeur tussen 11:00 en 15:00 uur. Tijdens dit moment van de dag is de zonkracht het sterkst, wat de vitamine D-productie bevordert.

Zorg ervoor dat ten minste je handen, armen en gezicht onbedekt zijn, zodat voldoende huidoppervlak blootgesteld wordt aan het zonlicht. Het is belangrijk om dit zonder zonnebrandcrème te doen, omdat zonnebrand de UVB-straling blokkeert die nodig is voor de aanmaak van vitamine D.

Maar kijk wel echt uit hoor. Je wil echt niet verbranden en de kans op kanker vergroten.

Hoe lang duurt het voordat vitamine D weer op peil is?

Hoe lang het duurt voordat je vitamine D weer op peil is, hangt af van hoe ernstig je tekort is en hoe je het aanvult. In milde gevallen kan je vitamine D-spiegel binnen 6 tot 8 weken weer normaal zijn, vooral als je dagelijks een supplement slikt met een dosis tussen de 800 en 2000 IE (Internationale Eenheden). Bij een ernstig tekort, waarbij artsen hogere doseringen voorschrijven (bijvoorbeeld 10.000 IE per dag of wekelijkse stootdoseringen), kan het herstel enkele maanden duren. Regelmatige bloedtesten zijn daarbij belangrijk om te bepalen of je op de goede weg bent.

Hoe lang moet je in de zon zitten voor voldoende vitamine D

Hoe krijg je vitamine D snel omhoog?

Je kunt je vitamine D snel omhoog krijgen door een combinatie van de volgende punten:

Supplementen slikken

Kies voor een hoog gedoseerd supplement (bijvoorbeeld 1000 tot 2000 IE per dag), liefst in de vorm van D3 (cholecalciferol), omdat die beter wordt opgenomen dan D2.

Vaker de zon in

Ongeveer 15-30 minuten per dag in de zon (tussen 11:00 en 15:00 uur), met onbedekte handen, armen en gezicht, zonder zonnebrandcrème.

Vitamine D-rijke voeding eten

Denk aan vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en verrijkte producten zoals margarine of plantaardige melk.

Olie als drager

Neem je supplement bij voorkeur in tijdens een maaltijd die vet bevat, omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is.

Let wel op, want in de herfst en winter is zonlicht in Nederland meestal niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken via de huid. Dan zijn supplementen vrijwel onmisbaar.

Kan je vitamine D krijgen door een raam?

Je kan geen vitamine D krijgen door een raam. UVB-straling, die nodig is voor de aanmaak van vitamine D in je huid, wordt grotendeels tegengehouden door glas. Ook als je in de zon zit achter een raam (zoals in de auto of thuis bij het raam), maakt je lichaam nauwelijks tot geen vitamine D aan. Voor een natuurlijke aanmaak moet je dus echt buiten zijn, in direct zonlicht.