Wat doet creatine met je lichaam?

Wat doet creatine met je lichaam?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt – voornamelijk in je spieren. Je lichaam maakt het zelf aan (in je lever, nieren en alvleesklier), maar je krijgt het ook binnen via voeding, vooral via vlees en vis. Als je extra creatine inneemt (bijvoorbeeld via een supplement), vul je je voorraad aan.

Die extra voorraad creatine zorgt ervoor dat je spieren sneller en harder kunnen werken. Dit is vooral handig bij korte, explosieve inspanningen zoals sprinten, gewichtheffen of HIIT. Denk aan die laatste paar reps of die extra sprint die je normaal net niet redt – creatine helpt je nét dat beetje extra te geven.

Creatine doet het volgende met je lichaam:

1. Meer energie
2. Spiergroei
3. Sneller herstel
4. Mogelijk mentale voordelen

1. Meer energie (ATP-productie)

Creatine helpt bij de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron voor je spieren. Met meer creatine in je systeem kun je sneller nieuw ATP aanmaken. Resultaat: je kunt nét wat langer en intensiever trainen.

2. Spiergroei

Door zwaarder of langer te kunnen trainen, stimuleer je spiergroei. Daarnaast trekt creatine water je spiercellen in, waardoor je spieren voller en gespierder lijken (en aanvoelen). Dat verklaart ook waarom je snel 1 tot 2 kilo kunt aankomen als je begint met creatine – het is voornamelijk vocht in de spieren.

3. Sneller herstel

Creatine helpt ook bij spierherstel. Je spieren zijn na een zware training sneller weer ‘de oude’, waardoor je vaker en efficiënter kunt trainen.

4. Mogelijk mentale voordelen

Er zijn ook aanwijzingen dat creatine goed kan zijn voor je hersenen – het helpt namelijk ook daar met energieproductie. Denk aan betere focus, minder mentale vermoeidheid en zelfs mogelijke voordelen bij depressieve klachten (maar dat is nog volop in onderzoek).

Wat doet creatine met je lichaam als je niet sport?

Creatine staat bekend als een populair supplement onder sporters, maar wat als je het neemt zonder te sporten?

Hier is wat creatine doet met je lichaam als je niet sport:

💧 1. Meer water in je spieren

Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer water vasthouden. Dus zelfs zonder krachttraining kunnen je spieren iets voller of puffier lijken.

🧠 2. Mogelijke voordelen voor je hersenen

Er is steeds meer onderzoek dat suggereert dat creatine cognitieve voordelen kan hebben, zoals:

• Betere focus en geheugen
• Minder mentale vermoeidheid Vooral bij mensen met een laag creatinegehalte (zoals vegetariërs of ouderen) zijn deze effecten sterker.

⚡ 3. Toename van energiereserves

Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je cellen. Dat is een soort snel beschikbare energiebron. Je merkt hier in rust weinig van, maar het kan nuttig zijn bij plotselinge inspanningen of korte mentale stressmomenten.

🧬 4. Weinig tot geen spiergroei zonder training

Creatine helpt spieren groeien in combinatie met krachttraining. Zonder die prikkel is er geen reden voor je lichaam om extra spiermassa op te bouwen.

⚠️ 5. Gewichtstoename door vocht

Sommige mensen komen 1 tot 2 kg aan in de eerste week door het vasthouden van vocht in de spieren. Dit is geen vet, maar kan je wel zwaarder maken op de weegschaal.

Is het veilig om creatine te nemen als je niet sport?

Ja, creatine is één van de best onderzochte supplementen en wordt algemeen als veilig beschouwd, zelfs op lange termijn. Maar je moet:

• Genoeg water drinken
• Geen enorme doseringen nemen (3–5 gram per dag is genoeg)

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Een van de meest voorkomende bijwerkingen van creatine is gewichtstoename. Dat komt niet per se doordat je meteen vet aanzet, maar vooral omdat creatine water vasthoudt in je spieren. Veel mensen merken in de eerste week al een paar kilo extra op de weegschaal. Dat is normaal en hoort erbij, maar het kan even schrikken zijn als je net bezig bent met afvallen of droger worden.

Sommige mensen krijgen ook maag- of darmklachten van creatine, vooral als ze in één keer een hoge dosis nemen. Denk aan een opgeblazen gevoel, krampen of diarree. Dit kun je meestal voorkomen door de dosis te verdelen over de dag en creatine met voldoende water in te nemen. De standaarddosering is 3 tot 5 gram per dag, en meer nemen heeft eigenlijk geen extra voordeel.

Dan heb je nog het verhaal over nierproblemen. Dit is een veelbesproken onderwerp, maar uit onderzoek blijkt dat creatine bij gezonde mensen geen schade aan de nieren veroorzaakt. Als je al nierproblemen hebt of een voorgeschiedenis daarmee, is het wel slim om eerst met een arts te overleggen voordat je begint.

Sommige mensen merken ook dat ze zich een beetje licht in het hoofd voelen of een droge mond krijgen, vooral als ze niet genoeg water drinken. Creatine zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht nodig heeft, dus zorg dat je goed gehydrateerd blijft, zeker als je veel sport.

Tot slot: creatine kan ook zorgen voor wat puistjes of huidproblemen bij sommige gebruikers, al is dit vrij zeldzaam en vaak meer afhankelijk van genetische aanleg of andere factoren zoals voeding en hormonen.

Al met al zijn de bijwerkingen van creatine meestal mild en goed te managen. Als je het op de juiste manier gebruikt, dus niet overdoseren, genoeg water drinken en niet ineens kilo’s tegelijk nemen, is het een veilig en effectief supplement voor de meeste sporters.

Is het veilig?

Ja, voor de meeste mensen is creatine veilig bij normaal gebruik. Je nieren en lever kunnen het prima verwerken, zeker als je gezond bent. Wel is het handig om voldoende water te drinken, vooral omdat je lichaam wat meer vocht vasthoudt.

Moet jij het nemen?

Als je regelmatig sport, vooral krachttraining doet of intensief traint, is creatine zeker het overwegen waard. Het is een van de best onderzochte supplementen ter wereld en wordt al decennia gebruikt in de sportwereld. En het mooie is: het werkt écht voor bijna iedereen.

Meer lezen? Bekijk ook de wetenschappelijke achtergrond van creatine op de website van het Voedingscentrum. Daar vind je betrouwbare informatie over wat creatine precies is en wat het doet.

Wanneer moet je het innemen?

Ontdek wanneer je creatine moet nemen om zoveel mogelijk uit het supplement te halen voor of na het sporten en op welk moment van de dag.

Check wanneer je creatine moet innemen

Wat is monohydraat?

Ontdek alles wat je moet weten over creatine monohydraat en wat het jouw lichaam te bieden heeft, zodat je de juiste keuze kunt maken.

Alles over creatine monohydraat

Hoe moet je het gebruiken?

Check hoe je het beste creatine kunt gebruiken, zodat je zeker weet dat je resultaat haalt en de juiste vorm kiest voor creatine gebruik.

Ontdek alles over creatine gebruiken

Mag het als je zwanger bent?

Ontdek of je creatine tijdens je zwangerschap mag gebruiken en wat mogelijke voordelen of nadelen kunnen zijn voor jou als vrouw en je baby.

Check of creatine bij zwangerschap mag

Wat doet het met je lichaam?

Ontdek wat creatine doet met je lichaam en hoe je het kunt gebruiken als je sport, maar ook als je niet sport, zodat je het veilig kan nemen.

Check wat creatine doet met je lichaam

Welke is het beste?

Ontdek welke creatine het beste voor je is aan de hand van een paar stappen, zodat je zelf kunt bepalen welke creatine je best kunt nemen.

Ontdek welke creatine het beste is

Wat zijn de nadelen?

Ontdek de nadelen van creatine, zodat je kunt bepalen of het voor jou de juiste keuze is of dat er een nadeel is dat te zwaar weegt voor jou.

Check wat de nadelen van creatine zijn