Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwitten mag je maximaal per dag?

Per dag mag je maximaal 2 gram eiwit per dag per kilo dat je weegt nemen. Dit is geen exacte bovengrens, want als je bijvoorbeeld heel veel sport als atleet of juist aan krachttraining doet, dan kan het ook wel 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht zijn.

Voldoende eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en dat heeft tot gevolg dat je langer vol zit. Daardoor minder zin hebt in tussendoortjes en dus makkelijker binnen je caloriebehoefte blijft.

Te veel eiwitten per dag kan ook ongezond zijn. Eigenlijk alles wat te veel is op gebied van eten en drinken is niet goed voor je en dat geldt hier ook. Je kunt je nieren overbelasten of bijvoorbeeld uitdrogen, maar heel eerlijk moet je dan wel erg ver gaan hoor.

hoeveel eiwitten per dag

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, is afhankelijk van 5 factoren, namelijk:

  • leeftijd
  • gewicht
  • geslacht
  • beweging
  • gezondheid

De hoeveelheid eiwitten per dag is gemiddeld gezien 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je 80 kilo weegt, dan heb je dagelijks 64 gram eiwitten nodig.

Als je ouder wordt, neemt de behoefte aan eiwitten die je per dag nodig hebt toe als je spiermassa wil behouden. Ouderen hebben daarom vaak ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag.

Als je veel sport of naast het sporten ook een zwaarder beroep hebt, kan de hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt ook hoger liggen dan 0,8 gram. Voor sporters is ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 2,0 gram proteïne per dag per kilo lichaamsgewicht.

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben ook meer eiwitten per dag nodig. Gemiddeld genomen moet je dan tussen de 1,1 en 1,3 gram proteïne per dag binnenkrijgen.

Hoe kom ik aan 80 gram eiwitten per dag?

Om aan 80 gram proteïne per dag te komen, kun je een combinatie van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen opnemen in je dieet. Denk bijvoorbeeld aan kipfilet, eieren, yoghurt, kwark en tofu.

Als je ook op je suikers let, dan kun je yoghurt en kwark het best vervangen voor ongezoete plantaardige varianten van kokos of soja.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen en portiegroottes die je kunnen helpen om aan die hoeveelheid te komen:

  1. Kipfilet 100 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 31 gram.

   – Portie 150 gram (ongeveer 1,5 kipfilet) levert 46,5 gram .

  1. Eieren Eén groot ei bevat ongeveer 6 gram.

   – Portie 3 eieren leveren 18 gram.

  1. 100 gram Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram.

   – Portie 200 gram levert 20 gram.

  1. Kwark 100 gram kwark bevat ongeveer 11 gram.

   – Portie 150 gram levert 16,5 gram.

  1. Linzen 100 gram gekookte linzen bevatten ongeveer 9 gram.

   – Portie 200 gram levert 18 gram.

  1. Tofu 100 gram tofu bevat ongeveer 8 gram.

   – Portie 150 gram levert 12 gram.

  1. Noten en Zaden 100 gram amandelen bevatten ongeveer 21 gram.

   – Portie 30 gram levert 6,3 gram.

hoeveel proteine per dag

Voorbeeld Dagmenu

Hier is een voorbeeld van hoe je de 80 gram eiwit kunt bereiken met een gevarieerd dagmenu:

– Ontbijt:

  – 200 gram op Griekse wijze bereide yoghurt: 20 gram

  – 30 gram amandelen: 6,3 gram

– Tussendoortje:

  – 2 eieren: 12 gram

– Lunch:

  – 150 gram gekookte kipfilet: 46,5 gram

  – Groenten naar keuze

– Diner:

  – 200 gram gekookte linzen: 18 gram

  – Groenten naar keuze

– Tussendoortje:

  – 100 gram kwark: 11 gram

Totaal: 113,8 gram

Tips om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen

– Variatie: Zorg ervoor dat je varieert in je eiwitbronnen om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

– Maaltijdplanning: Plan je maaltijden vooruit om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

– Snacks: Voeg eiwitrijke snacks toe aan je dieet, zoals een handvol noten, een eiwitreep, of een glas melk.

Door deze voedingsmiddelen en porties te combineren, kun je gemakkelijk 80 gram proteïne per dag consumeren. Pas de porties aan op basis van je persoonlijke voorkeuren en energiebehoeften.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw

Als je werkt aan spieropbouw heb je over het algemeen ook meer eiwitten nodig dan ‘normaal’. Je moet dan streven naar 1,2 tot 1,6 gram per kilo dat je weegt. Op die manier kun je spieren opbouwen en zorgen voor sneller herstel van je spieren na een krachttraining, fitness of sporten.

Hoeveel eiwitten per dag moet je nemen als je wil afvallen?

Als je wil afvallen, moet je meer proteine per dag nemen, omdat je langer vol wil zitten. Oftewel, verzadigd wil zijn. Dat realiseer je eigenlijk voornamelijk met eiwitten en daarom heb je veel eiwitten per dag nodig als je af wil vallen. Je moet dan streven naar 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo per dag. Tenzij je echt super actief bent, kan 1,6 tot 2,2 gram per kg nodig zijn.