Waar zitten veel eiwitten in?

Wanneer zeg je dat iets veel eiwitten bevat?

Als een product 5 gram eiwit per 100 gram bevat, dan is het hoog in eiwitten. Maar er zijn ook veel producten die daar met 20 of zelfs 30 gram per 100 gram ver bovenuit steken.

Tonijn is hierin een echte uitblinker, omdat deze bijna geen vet bevat. Zalm daarentegen heeft veel eiwit, maar is ook heel vet. Afhankelijk van je doelen, kun je daarom beste voor een van beide kiezen.

Als je voor vlees gaat, is rosbief met 21 gram proteine per 100 gram een hele goede. Net als kalkoen met 29 gram.

Waar zitten veel eiwitten in

Waar zitten veel eiwitten in?

Er zitten veel eiwitten in de volgende producten:

  • Proteine shakes
  • Amandelen
  • Kipfilet
  • Griekse yoghurt
  • Cottage cheese
  • Melk en melkproducten als kaas
  • Mager rundvlees

Proteine shakes, ofwel eiwitshakes, zijn speciaal ontworpen om zoveel mogelijk eiwitten te bevatten. Per soort wel afgestemd op jouw doel. Bijvoorbeeld spierherstel, afvallen of in zijn algemeen voor of na een training.

Noten als amandelen, zonnebloempitten, pijnboompitten en sesamzaden bevatten heel veel eiwitten. Ongeveer tussen de 21 en 26 gram. Pinda’s met 25 gram eiwitten per 100 gram zou je ook kunnen kiezen, maar dat is eigenlijk geen noot, maar een peulvrucht.

Kipfilet is mager en eiwitrijk. Als je wil aankomen, dan kan je beter voor de vettere kippendijfilet kiezen.  Voordeel daarvan is ook dat het minder droog is dan kipfilet.

Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, maar SKYR bevat weer meer eiwitten dan Griekse. 

Cottage cheese is op dit moment natuurlijk een enorme hype met alle flatbreads en pizza’s die je ervan kunt maken. En eerlijk is eerlijk, dat is echt een goede trend, want cottage cheese bevat veel eiwit. Overigens geldt dat ook voor de gemiddelde 30+ kaas, maar dan krijg je ook veel vetten binnen.

Vlees past perfect in je plan als je meer eiwitten wil binnenkrijgen. Afhankelijk van je doelstellingen kun je kiezen voor regulier rundvlees of mager rundvlees. Als je wil afvallen is (extra) mager rundvlees aan te raden, zodat je voldoende eiwit binnenkrijgt, maar niet te veel vet. Let je sowieso op alle macro’s, dan is rosbief een mooie met veel eiwit.

Waar zitten de meeste eiwitten in?

De meeste eiwitten zitten in vlees, vis, kip, kaas, melk, peulvruchten, kwark, yoghurt en noten. Top 5 van producten met het meeste eiwit is:

  1. Zwitserse strooikaas
  2. Parmezaanse kaas
  3. Varkensvlees
  4. Rundvlees 
  5. Sojabonen

Zwitserse kaas is het absolute top product als het gaat om het meeste proteines per 100 gram. Dit bevat zo’n 55 gram en dus meer dan de helft van het gewicht is proteïne. Wil je meer eiwitten, neem dan liever Skyr, yoghurt op Griekse wijze en kwark dan gewone melk of yoghurt. 

Als je varkensvlees eet, dan is dat ook een goede, maar rundvlees komt daar vlak achteraan als het gaat om producten met de meeste proteine.

Kies je voor soja eiwit isolaat waarbij het soja eiwit afgescheiden is van de boon, dan kan het eiwitgehalte oplopen tot zo’n 90%.

Welk fruit bevat veel eiwit?

Fruit bevat over het algemeen niet heel veel eiwit. Toch zijn er wel soorten fruit die hoger in eiwitten zitten dan andere. Fruit met veel eiwit zijn bijvoorbeeld:

  • Guave: 2.6 gram
  • Avocado: 2.0 gram
  • Abrikoos (gedroogd): 3.4 gram
  • Bramen: 2.0 gram
  • Kiwi: 1.1 gram
  • Sinaasappel: 0.9 gram
  • Perzik (gedroogd): 3.0 gram
  • Passievrucht: 2.0 gram
  • Bananen: 1.3 gram

Wat zijn eiwitrijke tussendoortjes?

Eiwitrijke tussendoortjes zijn snacks die een hoog gehalte aan eiwitten bevatten. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, groei en algemene gezondheid. Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes:

  1. (Grieks) yoghurt 10 gram
  2. Kaas

   – Cheddar: 25 gram eiwit

   – Cottage cheese: 11 gram eiwit

  1. Noten en zaden

   – Amandelen: 21 gram eiwit

   – Walnoten: 15 gram eiwit

   – Pompoenpitten: 19 gram eiwit

   – Zonnebloempitten: 21 gram eiwit

  1. Hummus met groenten 8 gram eiwit (voor hummus)
  2. Hardgekookte eieren 13 gram eiwit
  3. Kippenreepjes of kalkoenreepjes 31 gram eiwit (voor kipfilet)
  4. Eiwitrepen Varieert, gemiddeld 20-30 gram eiwit
  5. Edamame 11 gram eiwit
  6. Kwark 8 gram eiwit (voor magere kwark)
  7. Tonijn of zalm uit blik

    – Tonijn: 24 gram eiwit

    – Zalm: 20 gram eiwit

  1. Peulvruchten

    – Geroosterde kikkererwten: 19 gram eiwit

    – Geroosterde sojabonen: 36 gram eiwit

  1. Proteïne smoothies Varieert afhankelijk van de ingrediënten en het gebruikte eiwitpoeder, gemiddeld 20-25 gram eiwit (voor een smoothie met eiwitpoeder).

Deze waarden zijn gemiddelde schattingen, omdat de precieze eiwitinhoud kan variëren afhankelijk van het merk en de specifieke bereiding van elk product.

waar zit veel eiwit in

Waar zit veel proteine in en geen vet?

Als je op zoek bent naar eiwitrijke voedingsmiddelen die weinig tot geen vet bevatten, dan zijn er verschillende opties beschikbaar, vooral in de categorieën magere zuivelproducten, bepaalde soorten vlees en vis, en plantaardige eiwitbronnen. Magere kwark en magere yoghurt (Grieks) zijn uitstekende keuzes, met respectievelijk ongeveer 8-10 gram en 10 gram eiwitten per 100 gram, en vrijwel geen vet. 

Hieronder benoemen we ook alles per 100 gram.

Wat vlees betreft, zijn kipfilet en kalkoenfilet ideale opties. Kipfilet bevat ongeveer 31 gram eiwit, terwijl kalkoenfilet ongeveer 30 gram eiwit bevat, beide met een laag vetgehalte. In de viscategorie zijn kabeljauw en tilapia goede keuzes. Kabeljauw bevat ongeveer 18 gram eiwit en tilapia ongeveer 20 gram eiwit, beide met een laag vetgehalte.

Eiwitpoeder is een andere uitstekende bron van eiwitten zonder vet. Afhankelijk van het merk bevat eiwitpoeder gemiddeld 80-90 gram eiwit en vrijwel geen vet. Er zijn ook vetarme eiwitrepen beschikbaar die gemiddeld 30-40 gram proteine bevatten en laag in vet zijn. Voor plantaardige opties is vetarme tofu een goede keuze met ongeveer 8 gram eiwit en weinig vet. Ten slotte zijn ei-eiwitten een fantastische bron van puur eiwit, met ongeveer 11 gram eiwit en geen vet (het eiwit van één groot ei bevat ongeveer 3,6 gram eiwit en geen vet).

Deze voedingsmiddelen zijn bijzonder geschikt voor iedereen die de eiwitinname willen verhogen zonder extra vet binnen te krijgen.

Waar zit veel eiwit in en geen koolhydraten?

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en weinig tot geen koolhydraten bevatten. Deze zijn ideaal voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen zonder extra koolhydraten te consumeren. Mager vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet en biefstuk zijn uitstekende opties. Kipfilet bevat ongeveer 31 gram, kalkoenfilet ongeveer 30 gram eiwit, en biefstuk ongeveer 26 gram eiwit, allemaal zonder koolhydraten.

Vis en zeevruchten zijn ook uitstekende eiwitbronnen zonder koolhydraten. Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit, tonijn ongeveer 24 gram eiwit, en garnalen ongeveer 24 gram eiwit. Eieren, zowel hele eieren als eiwitten, zijn eveneens eiwitrijk en koolhydraatvrij, met hele eieren die ongeveer 13 gram eiwit bevatten en eiwitten ongeveer 11 gram eiwit.

Kaas kan ook een goede bron van eiwitten zijn, hoewel het vaak vetter is. Parmezaanse kaas bevat ongeveer 35 gram eiwit en cheddar ongeveer 25 gram eiwit, beide met vrijwel geen koolhydraten. Tofu, vooral de stevige variant, biedt ongeveer 8 gram eiwit en zeer weinig koolhydraten.

Eiwitpoeder, zoals whey proteïne isolaat, biedt een geconcentreerde bron van eiwitten zonder koolhydraten, met gemiddeld 80-90 gram eiwit. Ook vleeswaren zoals ham en roast beef kunnen goede eiwitbronnen zijn, met ham die ongeveer 20 gram eiwit bevat en roast beef ongeveer 25 gram eiwit, beide zonder koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn bijzonder geschikt voor een koolhydraatarm dieet.

Waar zitten veel eiwitten in en weinig calorieën?

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en tegelijkertijd weinig calorieën bevatten, wat ze ideaal maakt voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen zonder veel extra calorieën te consumeren. Een uitstekende keuze is kipfilet, dat ongeveer 31 gram eiwit bevat en slechts ongeveer 165 calorieën. Kalkoenfilet is ook een goede optie, met ongeveer 30 gram en ongeveer 150 calorieën. Magere vissoorten zoals kabeljauw en tilapia zijn eveneens eiwitrijk en caloriearm, met kabeljauw die ongeveer 18 gram eiwit bevat en ongeveer 82 calorieën, en tilapia met ongeveer 20 gram eiwit en ongeveer 96 calorieën.

Ei-eiwitten zijn een andere goede bron van eiwitten met weinig calorieën, met ongeveer 11 gram eiwit en slechts ongeveer 52 calorieën. Magere zuivelproducten zoals magere kwark en Griekse yoghurt (0% vet) bieden ook veel eiwitten met weinig calorieën. Magere kwark bevat ongeveer 10 gram eiwit en ongeveer 60 calorieën, terwijl Griekse yoghurt ongeveer 10 gram eiwit en ongeveer 59 calorieën bevat.

Garnalen zijn een andere uitstekende keuze, met ongeveer 24 gram eiwit en ongeveer 99 calorieën. Voor vegetariërs is vetarme tofu een goede optie, met ongeveer 8 gram eiwit en ongeveer 76 calorieën. Eiwitpoeder, zoals whey proteïne isolaat, biedt een geconcentreerde bron van eiwitten met ongeveer 80-90 gram eiwit en ongeveer 360 calorieën, wat neerkomt op ongeveer 20-25 gram eiwit per 90-100 calorieën, afhankelijk van de dosering.

Ten slotte zijn magere varianten van vleeswaren zoals magere ham en roast beef goede bronnen van eiwitten met weinig calorieën. Magere ham bevat ongeveer 20 gram eiwit wit en ongeveer 180 calorieën bevat. Deze voedingsmiddelen zijn uitstekende keuzes voor degenen die hun eiwitinname willen verhogen zonder veel extra calorieën aan hun dieet toe te voegen.

Waar zitten veel eiwitten in voor sporten?

Voor sporters zijn eiwitten noodzakelijk voor spierherstel, -groei en algehele prestaties. 

Kipfilet en kalkoenfilet zijn beide uitstekende keuzes vanwege hun hoog eiwitgehalte – kipfilet biedt ongeveer 31 gram eiwit, terwijl kalkoenfilet ongeveer 30 gram eiwit bevat. Deze magere vleesopties zijn makkelijk te bereiden en bieden hoogwaardige eiwitten die helpen bij spieropbouw en herstel.

Mager rundvlees, zoals biefstuk, is ook een goede bron met ongeveer 26 gram eiwit, naast belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12 die helpen bij energieproductie en spierfunctie.

Vis en zeevruchten zijn rijk aan eiwitten en bevatten ook andere gunstige voedingsstoffen. Zalm biedt ongeveer 20 gram eiwit en levert omega-3 vetzuren die ontstekingsremmend werken en bijdragen aan herstel na inspanning. Tonijn en garnalen zijn ook goede keuzes met respectievelijk ongeveer 24 gram eiwit.

Eiwitpoeders zijn handig voor een snelle eiwitinname na de training. Whey proteïne isolaat wordt over het algemeen als beste gezien.