39701 coolioo logo
🛒 0
Vitamine D & uitslag

Te lage vitamine D

Vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten in Nederland. Naar schatting heeft meer dan de helft van de Nederlanders in de wintermaanden een onvoldoende vitamine D-status. Op deze pagina lees je wanneer vitamine D te laag is, welke klachten daarbij horen, wie het meeste risico loopt en hoe je het aanpakt.

Meet jouw vitamines Lees over te hoog vitamine D

Wat is vitamine D en wat doet het?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam primair aanmaakt via blootstelling van de huid aan ultraviolet-B-straling (UVB) van de zon. Via voeding wordt slechts een beperkte hoeveelheid opgenomen. In de lever wordt vitamine D omgezet naar 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D): de vorm die in het bloed wordt gemeten en de vitamine D-status het beste weergeeft. Vervolgens zet de nier het om naar het biologisch actieve calcitriol.

Vitamine D vervult functies ver buiten de botgezondheid. Het reguleert de calciumopname in de darmen, moduleert het immuunsysteem, ondersteunt spierfunctie, beïnvloedt de stemming via serotonine-aanmaak, remt overmatige celgroei en reguleert honderden genen. Een chronisch tekort heeft daardoor gevolgen voor vrijwel elk orgaansysteem.

In Nederland is UVB-straling van oktober tot april onvoldoende sterk voor vitamine D-aanmaak, zelfs op zonnige dagen. Dit maakt vitamine D-tekort in de Nederlandse winters een collectief probleem dat een groot deel van de bevolking treft, ongeacht leefstijl of dieet.

Wanneer is vitamine D te laag?

Vitamine D wordt uitgedrukt als 25(OH)D in nmol/L of ng/mL. Let altijd op de eenheid: 1 ng/mL is gelijk aan 2,5 nmol/L.

Status 25(OH)D (nmol/L) 25(OH)D (ng/mL) Klinische betekenis
Ernstig tekort < 25 nmol/L < 10 ng/mL Risico op rachitis (kinderen) en osteomalacie (volwassenen)
Tekort 25 – 50 nmol/L 10 – 20 ng/mL Onvoldoende; klachten mogelijk; suppletie noodzakelijk
Onvoldoende 50 – 75 nmol/L 20 – 30 ng/mL Adequate botbescherming, maar suboptimaal voor immuun en spier
Optimaal 75 – 125 nmol/L 30 – 50 ng/mL Gunstig voor botten, immuunsysteem en algehele gezondheid
Boven optimaal 125 – 250 nmol/L 50 – 100 ng/mL Geen extra voordeel aangetoond; suppletiedosis verlagen

Referentiewaarden worden door verschillende organisaties iets anders gedefinieerd. De Gezondheidsraad Nederland hanteert 50 nmol/L als ondergrens voor adequaatheid; veel internationale richtlijnen en experts raden een streefwaarde van 75 nmol/L of hoger aan voor optimale gezondheid buiten de botgezondheid. Kijk altijd naar het referentie-interval op jouw eigen uitslagrapport.

Symptomen van een te laag vitamine D

Vitamine D-tekort geeft diffuse, weinig specifieke klachten die gemakkelijk worden toegeschreven aan veroudering, stress of andere aandoeningen. Veel mensen met een tekort ervaren jaren klachten voordat de diagnose wordt gesteld. De klachten zijn het sterkst bij waarden onder 50 nmol/L:

Aanhoudende vermoeidheid die niet verdwijnt na voldoende slaap
Diffuse bot- en gewrichtspijn, met name in rug, heupen en benen
Spierpijn, spierkrampen en spierzwakte (met name in de bovenbenen)
Verhoogde vatbaarheid voor infecties en langzamer herstel
Depressieve stemming, somberheid en een vlak affect
Concentratieproblemen en een wazig gevoel in het hoofd
Haaruitval en een droge, schilferende huid
Trage wondgenezing door verminderde immuunfunctie
Verhoogd valrisico bij ouderen door spierzwakte en verminderd evenwicht
Botpijn en drukgevoeligheid bij osteomalacie (ernstig tekort)

Bij kinderen met een ernstig vitamine D-tekort kan rachitis optreden: een aandoening waarbij de botten zacht worden en vervormen, leidend tot karakteristieke beenverbogingen en een vertraagde botgroei.

Wat veroorzaakt een te laag vitamine D?

  • Onvoldoende zonlichtblootstelling: de meest voorkomende oorzaak. In Nederland is UVB-straling van oktober tot april te zwak voor vitamine D-aanmaak; binnenshuis werken, 's avonds sporten en weinig buitenkomen versterken dit effect
  • Donkere huidskleur: meer melanine vermindert de UVB-doordringdiepte en verlengt de tijd die nodig is voor vitamine D-aanmaak twee- tot zevenvoudig
  • Gebruik van zonnebrandcrème met hoge SPF: SPF 15 blokkeert circa 93% van de UVB-straling; dagelijks gebruik op alle blootgestelde huid vermindert de vitamine D-aanmaak sterk
  • Overgewicht: vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in vetweefsel; bij overgewicht is meer vitamine D nodig voor dezelfde serumwaarde
  • Veroudering: de huid van ouderen maakt minder efficiënt vitamine D aan; de nierfunctie die vitamine D activeert neemt ook af
  • Malabsorptie: bij coeliakie, de ziekte van Crohn, een kortedarmsyndroom of na bariatrische chirurgie wordt vitamine D slecht opgenomen uit de darmen
  • Nierziekte: de nieren zetten vitamine D om naar de actieve vorm (calcitriol); bij nierfunctiestoornis werkt dit minder goed
  • Leverziekte: de lever zet vitamine D om naar 25(OH)D; bij ernstige leverziekte is dit proces verstoord
  • Medicijnen: anti-epileptica (fenytoïne, carbamazepine), rifampicine, glucocorticoïden en bepaalde HIV-middelen versnellen de afbraak van vitamine D
  • Vegetarisch of veganistisch dieet: dierlijke producten zijn de voornaamste voedingsbronnen; plantaardig eten verhoogt het risico op tekort
  • Weinig vitamine D-rijke voeding: vette vis, lever, eieren en verrijkte producten zijn de voornaamste bronnen; een vetarm of eenzijdig dieet vergroot het risico

Wie loopt het meeste risico?

Bepaalde groepen hebben een structureel verhoogd risico op vitamine D-tekort en krijgen van de Nederlandse Gezondheidsraad een specifiek suppletieadvies:

Baby's (0 – 12 maanden) Borstvoeding bevat weinig vitamine D. Suppletie van 10 mcg (400 IE) per dag is geadviseerd voor alle borstgevoede baby's.
Kinderen (1 – 4 jaar) Snelle botgroei vraagt om voldoende vitamine D. Suppletie van 10 mcg per dag wordt aanbevolen.
Ouderen (70+) Verminderde huidproductie, minder buiten komen en lagere nierfunctie. Suppletie van 20 mcg (800 IE) per dag is geadviseerd.
Mensen met donkere huidskleur Hogere melanine vermindert UVB-opname sterk. Suppletie van 10 mcg per dag het hele jaar door is geadviseerd.
Vrouwen met sluier of bedekkende kleding Minimale huidblootstelling aan zon. Suppletie van 10 mcg per dag het hele jaar door is geadviseerd.
Zwangere vrouwen Verhoogde behoefte voor foetale botontwikkeling. Suppletie van 10 mcg per dag wordt aanbevolen gedurende de zwangerschap.

Wat kun je doen bij een te laag vitamine D?

De aanpak bestaat uit drie sporen: zonlicht, voeding en suppletie. Bij een bewezen tekort is suppletie de meest betrouwbare en snelste route naar een adequate status:

Zonlicht:

  • 15 tot 30 minuten blootstelling van armen en benen (of gezicht en handen) aan middagzon (11 tot 15 uur) van april tot september volstaat voor de meeste mensen met een lichte huidskleur
  • Mensen met een donkere huidskleur hebben twee tot zeven keer langer in de zon nodig voor dezelfde vitamine D-aanmaak
  • Glas blokkeert UVB: binnenshuis zitten voor een raam levert geen vitamine D op
  • Zonnebrandcrème pas aanbrengen na de eerste 15 tot 20 minuten blootstelling om huidverbranding te voorkomen maar enige aanmaak te faciliteren

Voeding:

  • Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines): 80 tot 150 IE per 100 gram
  • Lever: rijk aan vitamine D maar vanwege vitamine A-gehalte beperkt tot eenmaal per week bij zwangere vrouwen
  • Eieren (eigeel): circa 40 IE per ei
  • Verrijkte margarine, halfvolle melk en plantaardige dranken zijn in Nederland verplicht of vrijwillig verrijkt met vitamine D
  • Via voeding alleen is het moeilijk een tekort op te heffen: zelfs bij dagelijks vette vis eet je zelden meer dan 400 IE per dag

Suppletie:

  • Bij bewezen tekort (onder 50 nmol/L): start met 1000 tot 4000 IE vitamine D3 per dag gedurende 8 tot 12 weken; meet daarna opnieuw
  • Onderhoudsdosis na normalisering: 600 tot 2000 IE per dag, afhankelijk van leefstijl, risicogroep en seizoen
  • Kies vitamine D3 (cholecalciferol): effectiever dan D2 (ergocalciferol) voor het verhogen van de serumwaarde
  • Neem vitamine D samen met een vethoudende maaltijd: vetoplosbaar vitamine D wordt beter opgenomen bij gelijktijdige vetinname
  • Magnesium als cofactor: magnesium is nodig voor de omzetting van vitamine D; bij een magnesiumtekort werkt vitamine D-suppletie minder efficiënt
  • Herhaal meting na 3 maanden: om te controleren of de dosis voldoende is en overmatige suppletie te voorkomen

Vitamine D en zijn brede rol in de gezondheid

Vitamine D is de afgelopen decennia uitgegroeid tot een van de meest bestudeerde vitamines, met associaties buiten de botgezondheid:

Immuunsysteem

Vitamine D moduleert zowel de aangeboren als de adaptieve immuniteit. Een tekort is geassocieerd met verhoogde vatbaarheid voor luchtweginfecties, auto-immuunziekten (MS, reumatoïde artritis, diabetes type 1) en een verhoogd risico op ernstig beloop bij infecties.

Stemming en hersenfunctie

Vitamine D-receptoren zijn aanwezig in hersencellen. Een tekort is geassocieerd met een verhoogd risico op depressie, seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en cognitieve achteruitgang. Suppletie verbetert de stemming met name bij mensen met een bewezen tekort.

Spier- en valrisico

Vitamine D is essentieel voor spierkracht en neuromusculaire coördinatie. Een tekort verhoogt het valrisico bij ouderen significant. Suppletie van vitamine D bij ouderen met een tekort vermindert het valrisico aantoonbaar.

Hart en metabolisme

Lage vitamine D-waarden zijn geassocieerd met hypertensie, een ongunstig lipidenprofiel en een verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Of suppletie deze risico's vermindert is nog onderwerp van onderzoek.

In Nederland is suppletie van oktober tot april voor iedereen verstandig

De Gezondheidsraad adviseert suppletie voor specifieke risicogroepen het hele jaar door. Maar ook voor de algemene bevolking geldt in Nederland dat zonlicht van oktober tot april onvoldoende is voor vitamine D-aanmaak, ongeacht hoe vaak je buiten bent. De zon staat te laag voor voldoende UVB-straling op deze breedtegraad. Zelfs mensen die dagelijks buiten werken bouwen in de wintermaanden hun vitamine D-status af. Een dagelijkse dosis van 600 tot 1000 IE vitamine D3 in de winterperiode is voor de meeste volwassenen een veilige en effectieve manier om een tekort te voorkomen. Meten voor en na de winter geeft het meest betrouwbare beeld van de persoonlijke behoefte.

Veelgestelde vragen

Wanneer is vitamine D te laag?
Een waarde onder 50 nmol/L (20 ng/mL) is een tekort. Onder 25 nmol/L (10 ng/mL) is het ernstig verlaagd. Voor optimale gezondheidsvoordelen buiten alleen de botgezondheid wordt een waarde van 75 tot 125 nmol/L (30 tot 50 ng/mL) als optimaal beschouwd. Let altijd op de eenheid op jouw uitslagrapport: nmol/L of ng/mL.
Hoeveel vitamine D moet ik per dag innemen bij een tekort?
Bij een bewezen tekort (onder 50 nmol/L) wordt doorgaans gestart met 1000 tot 4000 IE vitamine D3 per dag gedurende 8 tot 12 weken, gevolgd door een onderhoudsdosis van 600 tot 2000 IE per dag. De exacte dosis hangt af van de ernst van het tekort, het lichaamsgewicht en de absorptie. Meet na 3 maanden suppletie opnieuw om het effect te beoordelen.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die de huid aanmaakt via zonlicht en die in dierlijke producten voorkomt. Vitamine D2 (ergocalciferol) is de plantaardige vorm en minder efficiënt in het verhogen van de serumwaarde. Voor suppletie wordt vitamine D3 aanbevolen vanwege de hogere biologische beschikbaarheid en langere werkingsduur.
Moet ik nuchter zijn voor een vitamine D-meting?
Nuchter zijn is niet vereist. De vitamine D-waarde fluctueert niet significant met maaltijden. Stop vitamine D-supplementen minimaal 48 uur voor de meting voor een betrouwbare weergave van de lichaamsopslag in plaats van een piek door recente inname.
Hoe snel stijgt vitamine D na suppletie?
Na starten met suppletie stijgt vitamine D geleidelijk. Afhankelijk van de dosis en de beginstatus duurt het doorgaans 8 tot 12 weken om een tekort op te heffen en de serumwaarde in het optimale bereik te brengen. Meting na 3 maanden geeft een betrouwbaar beeld van het effect. Vitamine D is vetoplosbaar en stijgt en daalt langzamer dan wateroplosbare vitamines.
Welke waardes zijn belangrijk naast vitamine D?
Magnesium is een essentiële cofactor voor de activering van vitamine D; een magnesiumtekort vermindert de effectiviteit van suppletie. Vitamine B12 en vitamine D worden vaak tegelijk gemeten als onderdeel van een vitaminstatus. Bij klachten van vermoeidheid en botpijn zijn ook ferritine, TSH en calcium relevante aanvullende waarden.

Wil je jouw vitamine D in beeld brengen?

Met de Vitamine Test van Coolioo meet je thuis jouw vitamine D én vitamine B12 via professionele laboratoriumanalyse. Snel inzicht in jouw vitaminstatus, zonder verwijzing en het hele jaar door.

Bekijk de Vitamine Test Meer lezen over te hoog vitamine D