Aderverkalking voorkomen: zeven pijlers die echt werken

De zeven pijlers in het kort

Aderverkalking voorkomen is geen kwestie van één ingreep, maar van een samenhangend pakket. Onderstaande zeven pijlers hebben elk wetenschappelijke onderbouwing en versterken elkaar.

Pijler 1: voeding

Voeding is de pijler met het meeste directe effect op je bloedwaarden. Het mediterraan dieet staat met afstand bovenaan. Het grote PREDIMED-onderzoek liet zien dat dit voedingspatroon het risico op cardiovasculaire events met ongeveer dertig procent verlaagt bij goede naleving.

De praktische kern van een vaatvriendelijk eetpatroon:

• Veel groente en fruit. Dagelijks twee tot drie porties groente en twee porties fruit, voor vezels, kalium en antioxidanten.
• Vette vis twee keer per week. Zalm, makreel, haring en sardines leveren omega 3 vetzuren.
• Peulvruchten en noten. Een vaste, plantaardige eiwitbron met gunstig effect op LDL.
• Olijfolie als hoofdvetbron. In plaats van boter en harde margarines.
• Volkoren in plaats van wit. Volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout.
• Beperk rood en bewerkt vlees. Rood vlees hooguit een keer per week, bewerkt vlees zelden.
• Weinig toegevoegde suiker en ultra-bewerkt eten. Vooral frisdrank, snoep en kant-en-klare producten.

Pijler 2: beweging

Bewegen werkt via meerdere paden tegelijk: het verlaagt bloeddruk, verbetert de insulinegevoeligheid, verhoogt HDL, verlaagt triglyceriden en vermindert chronische ontsteking. De combinatie van twee soorten training geeft het sterkste effect.

Duurtraining

Streef naar minimaal honderdvijftig minuten matig intensieve beweging per week, bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Dat zijn vijf keer dertig minuten, of minder vaak maar langer. Wie intensiever traint, kan met de helft van die tijd toe.

Krachttraining

Twee keer per week krachttraining van de grote spiergroepen verbetert de insulinegevoeligheid en het metabolisme. Spiermassa werkt als een buffer voor de bloedsuiker.

Pijler 3 tot 6: roken, gewicht, slaap, stress

Niet roken

Roken beschadigt de vaatwand direct en is een van de zwaarste risicofactoren. Stoppen levert al binnen een tot twee jaar een meetbare daling van het risico op, en na ongeveer vijftien jaar nadert het risico dat van iemand die nooit rookte.

Gezond gewicht

Het gaat vooral om buikvet. Visceraal vet rond de organen drijft ontsteking en insulineresistentie aan. Gewichtsverlies, zelfs bescheiden, verbetert bloeddruk, HbA1c, triglyceriden en hsCRP tegelijk. De middelomtrek is hierbij vaak informatiever dan het BMI.

Voldoende slaap

Zeven tot negen uur per nacht. Chronisch slaaptekort en onbehandelde slaapapneu verhogen bloeddruk, ontsteking en eetlustontregeling. Slaap is een onderschatte cardiovasculaire pijler.

Stress beperken

Chronische stress verhoogt bloeddruk, cortisol en ontstekingsmarkers. Bovendien lokt het ongezonde gewoonten uit zoals slecht slapen, comfort-eten en minder bewegen. Ontspanning, beweging en sociale verbinding hebben een meetbaar gunstig effect op hsCRP en bloeddruk.

Supplementen: wat werkt, wat is marketing

Supplementen zijn een populair onderwerp bij het voorkomen van aderverkalking. Het eerlijke beeld: een supplement is een aanvulling op een tekort, geen vervanging van leefstijl, en geen enkel supplement voorkomt aderverkalking op zichzelf. Onderstaande tabel zet de bewijslast op een rij.

De verstandigste volgorde is: eerst meten of er werkelijk een tekort is, dan gericht aanvullen. Suppleren zonder te weten of je iets tekortkomt is vaak weggegooid geld. Coolioo biedt losse vitaminetesten om dit te bepalen.

Natuurlijke remedies en apotheekproducten

Online en in apotheken worden allerlei producten aangeboden met de belofte aderverkalking tegen te gaan, van knoflookcapsules tot kruidenmengsels. Hier is nuchterheid op zijn plaats.

Geen enkel vrij verkrijgbaar product, natuurlijk of niet, voorkomt of geneest aderverkalking aantoonbaar. Sommige producten hebben een licht gunstig effect op een deelfactor, zoals plantensterolen op LDL, maar dat effect is bescheiden en vervangt geen leefstijl. Bij producten met grote beloftes geldt: hoe stelliger de claim, hoe voorzichtiger je moet zijn.

Wat de apotheek wel waardevol maakt, is iets anders: de apotheker is een goede gesprekspartner over voorgeschreven medicatie en mogelijke interacties. Voor het daadwerkelijk verlagen van een verhoogd LDL bij hoog risico zijn statines, op recept, veruit het best onderbouwd. Dat bespreek je met je huisarts.

Pijler 7: meten en bijsturen

De zevende pijler bindt de andere zes samen. Zonder meten weet je niet of je voeding, beweging of supplementen het gewenste effect hebben. Je kunt jaren gezond leven en toch een ongunstig profiel houden, bijvoorbeeld door een genetische factor zoals een verhoogd Lp(a).

De markers die je bij voorkeur volgt om te zien of je preventie werkt:

• LDL cholesterol en ApoB
• HDL en triglyceriden
• hsCRP als ontstekingsmaat
• HbA1c voor de gemiddelde bloedsuiker
• Lp(a) als eenmalige genetische check

Voor een eenmalig startbeeld is de hart en vaatziekten test geschikt. Wie preventie serieus neemt, heeft meer aan structureel volgen. Daarvoor is Coolioo 360 gebouwd: twee metingen per jaar van een uitgebreid pakket, met je waardes in trendvorm in een persoonlijk dashboard. Zo zie je binnen weken tot maanden of je preventieaanpak werkt en kun je gericht bijsturen.