Leefstijlfactoren die samenhangen met een gunstiger HDL

• Bewegen: regelmatige duurinspanning zoals wandelen, fietsen of zwemmen hangt samen met een hoger HDL. De beweegrichtlijn adviseert minstens tweeënhalf uur matig intensieve beweging per week.
• Stoppen met roken: roken verlaagt het HDL. Na stoppen herstelt de waarde in de loop van maanden en daalt je hart- en vaatrisico op meerdere manieren tegelijk.
• Gezond gewicht: vooral vet rond de buik hangt samen met een laag HDL en hoge triglyceriden. Een bescheiden gewichtsafname laat die twee vaak al meebewegen.
• Alcohol beperken: alcohol verhoogt het HDL, maar dat is geen gezondheidswinst. Het advies blijft: drink geen alcohol of hooguit één glas per dag.

Voedingsmiddelen die HDL-cholesterol verhogen

Voeding verschuift het HDL minder dan vaak wordt gedacht. Het patroon dat in onderzoek het gunstigst uitpakt voor je vetprofiel als geheel is een voedingspatroon met onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten, veel groente en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en vette vis. Dat patroon verlaagt vooral je LDL en niet-HDL; het HDL beweegt er hooguit iets in mee.

Voor concrete adviezen over vetten, producten en hoeveelheden verwijzen we naar het Voedingscentrum, dat onafhankelijke en actuele informatie geeft. Wij geven geen supplementadvies en noemen geen merken: of een middel bij jou past, is een vraag voor je huisarts of apotheker.

Waarom een hoger HDL geen doel op zich is

HDL heet het goede cholesterol, maar dat is een versimpeling. In grote onderzoeken zie je een U-vorm: mensen met een laag HDL krijgen vaker hart- en vaatziekten, maar mensen met een heel hoog HDL ook. Boven de referentie uitkomen levert dus geen extra bescherming op.

Nog veelzeggender: middelen die het HDL in onderzoek flink verhoogden, verlaagden het risico niet. HDL lijkt eerder een thermometer dan een thermostaat: het beweegt mee met je leefstijl, maar aan de waarde zelf draaien verandert je risico niet.

Waar je wel winst boekt

Meten voor en na: zo volg je verandering

Wil je zien of je leefstijlverandering effect heeft, meet dan niet te snel opnieuw. HDL schommelt van dag tot dag en reageert traag. Drie tot zes maanden na een echte verandering is een redelijk moment. Meet bij voorkeur het hele vetprofiel, want daar zie je de winst het eerst: triglyceriden en niet-HDL bewegen sneller mee dan HDL.

Ken je je andere waarden nog niet, begin dan met de Cholesterol test (€ 34) of het Lipiden bloedonderzoek. Controleer je alleen je HDL, dan volstaat de HDL test (€ 35). Achtergrond over de uitslag staat bij te lage HDL-cholesterol.