Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Het patroon is duidelijk: onbewerkte plantaardige producten leveren het meeste. Bij het raffineren van graan verdwijnt een groot deel van het magnesium, dus volkoren brood levert meer dan wit brood.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad stelt de voedingsnormen vast en het Voedingscentrum vertaalt die naar de praktijk. Voor volwassenen komt dat neer op ongeveer 300 milligram per dag voor vrouwen en ongeveer 350 milligram voor mannen. Bij zwangerschap, borstvoeding en groei liggen de adviezen iets anders; de getallen per leeftijdsgroep staan bij die twee bronnen.

Gemiddeld haalt de Nederlandse bevolking die hoeveelheid uit de voeding. Een tekort door alleen slechte voeding is daarom ongewoon; vaker speelt verlies of een beperkte opname mee.

Wat de opname en het verlies beïnvloedt

• Darmproblemen: langdurige diarree, coeliakie, de ziekte van Crohn of een darmoperatie verminderen de opname.
• Aanhoudend braken: dagen achtereen braken geeft snel verlies van vocht en mineralen.
• Medicijnen: plaspillen en langdurig gebruikte maagzuurremmers kunnen je magnesium verlagen; je apotheker kijkt je overzicht na.
• Alcohol: regelmatig veel alcohol verhoogt het verlies via de urine.
• Slecht gereguleerde diabetes: hoge bloedsuikers geven veel plassen en extra verlies.
• Eenzijdige voeding: weinig volkoren, noten, zaden of groene groente.

Herken je hier iets in, dan is dat een goede reden om je waarde te laten meten of het met je huisarts te bespreken. Bij een laag magnesium zoekt de huisarts ook uit waar het verlies vandaan komt.

Wanneer voeding alleen niet genoeg is

Soms lukt het niet om via de voeding op peil te blijven, bijvoorbeeld bij een darmziekte of bij medicijnen die magnesium laten verdwijnen. Of aanvullen dan zinvol is en in welke vorm, is een vraag voor je huisarts of apotheker. Die kijkt naar je uitslag, je nierfunctie en je overige medicijnen. Wij geven daar geen advies over en vergelijken geen merken of vormen.

Wat we wel doen, is meten en uitleggen. De Magnesium tekort test geeft je waarde in mmol/L met de referentiewaarden van ons lab; de uitleg staat op magnesium waarde. Houd de belangrijkste beperking in gedachten: het grootste deel van je lichaamsmagnesium zit in je botten en cellen, dus een normale bloedwaarde sluit een tekort in de cellen niet uit.

Meten voor en na een verandering in je voeding

Wil je weten of een verandering in je voeding iets oplevert, meet dan eerst en na enkele maanden opnieuw, in hetzelfde lab. Eén meting is een momentopname; twee metingen laten een richting zien. Zijn je klachten breder dan magnesium alleen, dan geeft een profiel meer context, bijvoorbeeld de Vitamine test of de Premium vitaminetekort test. Achtergrond over oorzaken staat op magnesiumtekort.